Содержание:
- Пищевая ценность яйца без желтка: калорийность, белки, жиры, углеводы
- Энергетическая ценность яичного белка (на 100 г продукта):
- Химический состав: витамины, минералы, биологически активные вещества
- Состав витаминов и минералов (на 100 г):
- Полезные свойства яичного белка
- Вредные свойства и противопоказания
- Сколько можно есть в день: рекомендации по норме потребления
- Яичный белок при похудении: влияние на вес, гликемический индекс, диеты
- Знаете ли вы…
- Как готовят яичный белок: способы, усвоение, калорийность
- С чем сочетать белок яйца для максимальной пользы
- Использование белка яйца в косметологии
- Как выбрать качественный и полезный яичный белок
- Источники информации
Пищевая ценность яйца без желтка: калорийность, белки, жиры, углеводы
Яичный белок – это практически чистый источник протеина, минимально содержащий жир и углеводы. По этой причине белок куриного яйца часто становится основой рациона спортсменов, худеющих и всех, кто следит за фигурой. Его состав отличается от цельного яйца: отсутствует холестерин, почти нет жиров, мало калорий, а белок – в легкоусвояемой форме.
Энергетическая ценность яичного белка (на 100 г продукта):
| Показатель | Значение на 100 г |
|---|---|
| Калорийность | 49–52 ккал |
| Белки | 10,6–11,1 г |
| Жиры | 0–0,2 г |
| Углеводы | 0,6–0,7 г |
Протеиновая составляющая находится в оптимальном для усвоения организме виде, что позволяет использовать яичный белок как эталон аминокислотного состава в диетологии. Жировая фракция на 100 г минимальна, большая часть жиров содержится в желтке. Клетчатки, сахара и холестерина нет вовсе.
Средний белок одного яйца весит 30–33 г, что эквивалентно 3,2–3,5 г белка и 15–17 ккал (в зависимости от размера). Это удобно учитывать при расчёте дневной нормы или составлении меню.
Химический состав: витамины, минералы, биологически активные вещества
Хотя основная часть витаминов и микроэлементов сконцентрирована в желтке, яичный белок тоже содержит ценные элементы. В нем присутствуют водорастворимые витамины группы В, а также минералы, поддерживающие работу нервной системы, обмен веществ и иммунитет.
Состав витаминов и минералов (на 100 г):
| Вещество | Содержание | % от суточной нормы* |
|---|---|---|
| Витамин В2 (рибофлавин) | 0,43 мг | 24 |
| Витамин В3 (ниацин) | 0,1 мг | 1 |
| Витамин В5 (пантотеновая к-та) | 0,3 мг | 6 |
| Витамин В9 (фолаты) | 4,5 мкг | 1 |
| Кальций | 6 мг | 1 |
| Магний | 11 мг | 3 |
| Фосфор | 15 мг | 2 |
| Калий | 163 мг | 7 |
| Натрий | 166 мг | 13 |
| Железо | 0,08 мг | 1 |
| Селен | 20 мкг | 36 |
*Проценты от суточной нормы рассчитаны для взрослого человека.
Кроме вышеперечисленного, в белке есть овотрансферрин, овальбумин и лизоцим – ферменты и белки, обладающие противомикробной активностью и положительно влияющие на иммунитет.
Полезные свойства яичного белка
Яичный белок считается одним из самых чистых и биодоступных источников протеина. Употребление его в пищу:
- поддерживает рост и восстановление мышц после физических нагрузок;
- способствует снижению чувства голода благодаря высокому содержанию белка;
- укрепляет иммунитет за счет присутствия антибактериальных белков (лизоцим, овотрансферрин);
- помогает сохранять здоровье кожи, волос и ногтей – аминокислоты участвуют в синтезе коллагена и кератина;
- способствует нормализации обмена веществ;
- является низкокалорийным продуктом, идеально подходящим для диетических программ и питания при ожирении, сахарном диабете, сердечно-сосудистых рисках.
Легкое усвоение, отсутствие жиров и холестерина делают его оптимальным выбором для людей с атеросклерозом, гипертонией, нарушениями жирового и углеводного обмена, а также для пожилых.
Вредные свойства и противопоказания
Употребление яичного белка редко вызывает негативные реакции, однако возможны:
- пищевая аллергия на белок яйца – характерна для детей, но может встречаться и у взрослых;
- затрудненное усвоение сырых белков (авидин связывает биотин и препятствует его всасыванию, что решается термической обработкой);
- индивидуальные реакции при заболеваниях почек (избыточная нагрузка белком);
- при злоупотреблении сырыми белками наблюдается дефицит биотина, а также возможно снижение усвоения некоторых минералов.
Поэтому при хронических болезнях почек или выявленной аллергии яичный белок следует ограничивать или исключать после консультации врача. Детям до 1 года вводят с осторожностью.
Сколько можно есть в день: рекомендации по норме потребления
Для здорового взрослого человека специалисты по питанию советуют ограничивать употребление яичных белков до 3–5 штук в день, что соответствует 100–150 г продукта. Такая доза обеспечивает организм необходимым количеством белка без лишней нагрузки на почки и печень.
Спортсмены и люди с высокой физической активностью иногда увеличивают норму до 6–8 белков в сутки, но в этом случае стоит контролировать общий баланс белка в рационе.
При заболеваниях почек, печени или подагре желательно снизить суточную дозу, обратившись за индивидуальной консультацией к врачу или нутрициологу.
Яичный белок при похудении: влияние на вес, гликемический индекс, диеты
Яйца без желтка – настоящая находка для снижения веса. Белок практически не содержит жира и углеводов, его гликемический индекс равен 0 – это исключает скачки инсулина и резкое чувство голода. Продукт долго переваривается, поддерживает сытость, не способствует набору жировой массы.
Яичный белок активно включают в меню при:
- белковой диете;
- кето-диете (умеренно, из-за отсутствия жира хорошо сочетается с авокадо, лососем и т.д.);
- системах питания для спортсменов;
- программах правильного питания (ПП);
- низкокалорийных и разгрузочных днях.
Также продукт полезен людям с инсулинорезистентностью, диабетом, повышенной массой тела. Умеренное количество белка ускоряет метаболизм и способствует поддержанию мышечной массы при снижении жировой прослойки.
Знаете ли вы…
- Белок куриного яйца на 90–95% состоит из воды и на 10% – из белков, включая овальбумин, овотрансферрин, овомукоид и лизоцим.
- В кулинарии белок ценится за способность образовывать устойчивую пену при взбивании – именно поэтому он основа для безе, суфле и многих фитнес-десертов.
- В медицине очищенный яичный белок используется как плазмозаменитель при экстренных состояниях.
- В древности яичный белок применяли как клеевое вещество для склеивания пергамента и золочения икон.
Как готовят яичный белок: способы, усвоение, калорийность
Белок можно употреблять в сыром, варёном или жареном виде, а также использовать для приготовления омлетов, белковых блинов, кремов, десертов и выпечки.
Наиболее полезны следующие способы:
- варка (вкрутую, всмятку): убивает возможные бактерии, разрушает антипитательные факторы (например, авидин), при этом сохраняет структуру белка;
- приготовление на пару: максимально бережный способ, подходит для диетического питания;
- запекание, омлет без масла: снижает калорийность блюда;
- пастеризация: используется в пищевой промышленности для уничтожения микробов без потери питательных свойств.
Таблица калорийности разных видов термической обработки белка (на 100 г):
| Вид продукта | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырой белок | 49–52 ккал | 10,6 | 0,2 | 0,7 |
| Варёный белок | 48 ккал | 11,1 | 0 | 0,7 |
| Жареный белок (на сухой сковороде) | 52 ккал | 10,8 | 0,2 | 0,7 |
| Жареный белок (на масле) | до 90 ккал | 10,6 | 5–7 | 0,7 |
Сырые белки усваиваются чуть хуже из-за присутствия авидина. Термическая обработка делает продукт безопаснее и улучшает биодоступность аминокислот.
С чем сочетать белок яйца для максимальной пользы
Яичный белок хорошо комбинируется:
- с овощами – усиливается чувство сытости, добавляются витамины и клетчатка;
- с зеленью и пряностями – ускоряется обмен веществ;
- с низкожирными молочными продуктами – для легких омлетов, запеканок;
- с цельнозерновым хлебом или крупами – для сбалансированного завтрака;
- с рыбой, авокадо, орехами (в небольших количествах) – для получения незаменимых жирных кислот и витамина Е.
Избегать стоит сочетания с тяжелыми соусами, большим количеством жиров или углеводов, чтобы сохранить низкую калорийность и легкость блюда.
Использование белка яйца в косметологии
Яичный белок активно применяется в домашних и профессиональных косметологических средствах благодаря своим вяжущим, подтягивающим и очищающим свойствам.
- Маски с яичным белком стягивают поры, уменьшают воспаления, способствуют быстрому заживлению мелких повреждений кожи.
- В чистом виде белок наносится на лицо для эффекта лифтинга, уменьшения жирности кожи и уменьшения черных точек.
- В сочетании с медом, овсяными хлопьями или эфирными маслами состав помогает укрепить волосы, делает их более блестящими и упругими.
У аллергиков возможны реакции, поэтому перед нанесением на лицо рекомендуется провести тест на небольшом участке кожи.
Как выбрать качественный и полезный яичный белок
Выбирая яйца для отделения белка, следует обращать внимание на свежесть, целостность скорлупы, правильные условия хранения (холодильник, температурный режим 0–5 °C). Чем свежее яйцо, тем плотнее и прозрачнее белок, а при взбивании он даёт устойчивую пену.
В магазинах можно найти пастеризованный яичный белок в бутылках – это удобно для спортсменов и тех, кто не хочет тратить время на отделение белка самостоятельно (при условии отсутствия искусственных добавок и консервантов).
Не стоит использовать просроченные или сомнительного вида яйца – в белке быстро размножаются бактерии при нарушении хранения.
Источники информации
Для описания состава и свойств использованы данные исследований нутрициологов, профильных справочников по питанию, баз данных пищевых продуктов USDA, а также рекомендации ВОЗ и ведущих диетологических ассоциаций.
