Содержание:
- Калорийность и пищевая ценность шпината: белки, жиры и углеводы
- Пищевая ценность шпината
- Химический состав: витамины и минералы
- Полезные свойства шпината
- Вредные свойства и противопоказания
- Сколько шпината можно есть в день
- Шпинат при похудении
- Знаете ли вы…
- Как готовят шпинат
- С чем сочетать шпинат
- Использование в косметологии
- Как выбрать свежий шпинат
- Источники информации
Калорийность и пищевая ценность шпината: белки, жиры и углеводы
Шпинат – листовая зелень, считающаяся одним из лидеров по пользе для здоровья среди овощей. Его рекомендуют включать в рацион при разных стилях питания: от сбалансированного питания до специальных диет. Разберёмся подробно, каким составом отличается этот продукт и как он влияет на организм.
Пищевая ценность шпината
Свежий шпинат содержит крайне мало калорий, при этом насыщен клетчаткой, витаминами и минералами при минимальном содержании жиров и сахаров. Средние значения пищевой ценности на 100 г свежих листьев приведены в таблице ниже.
| Показатель | Количество (на 100 г) |
|---|---|
| Калорийность | 23 ккал |
| Белки | 2,9 г |
| Жиры | 0,3 г |
| Углеводы | 1,9 г |
| Пищевые волокна | 1,3 г |
| Вода | 91,4 г |
Шпинат по праву считается низкокалорийным продуктом. Питательная ценность позволяет использовать его в рационе для снижения веса, при этом не опасаясь за избыточную энергию.
Химический состав: витамины и минералы
Шпинат богат витаминами группы B, а также витаминами K, C, E и рядом редких биоактивных соединений. Важно, что особой ценностью отличается содержание железа, кальция, магния, калия. Ниже приведена сводная таблица по основным питательным веществам.
| Вещество | Содержание (на 100 г) | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Витамин K | 483 мкг | 402% |
| Витамин A (ретинол) | 469 мкг | 52% |
| Витамин C | 28,1 мг | 31% |
| Фолиевая кислота | 194 мкг | 49% |
| Витамин E | 2,0 мг | 13% |
| Витамин B6 | 0,2 мг | 10% |
| Калий | 558 мг | 12% |
| Кальций | 99 мг | 10% |
| Железо | 2,7 мг | 15% |
| Магний | 79 мг | 20% |
| Марганец | 0,9 мг | 48% |
| Фосфор | 49 мг | 7% |
| Цинк | 0,5 мг | 5% |
Данные усреднены и могут немного отличаться в зависимости от сорта и условий выращивания.
Полезные свойства шпината
Регулярное употребление шпината способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет, помогает нормализовать работу пищеварительного тракта благодаря высокому содержанию клетчатки. Витамин K необходим для свёртывания крови, а фолиевая кислота – для нормального деления клеток и профилактики анемии.
Железо и витамин C, которые содержатся в шпинате, способствуют предотвращению дефицита железа и поддерживают тонус организма. Каротиноиды (лютеин, бета-каротин) сохраняют зрение и защищают клетки от окислительного стресса. Магний и калий поддерживают здоровье нервной системы и мышц, регулируют давление.
Для людей, ведущих активный образ жизни, шпинат – отличный источник питательных веществ без «лишних» калорий. Его употребление ассоциируется с замедлением старения, улучшением состояния кожи, укреплением волос и ногтей.
Вредные свойства и противопоказания
Несмотря на обилие пользы, шпинат может быть неуместен в некоторых диетах и состояниях. В первую очередь, его следует ограничить при:
- мочекаменной болезни, особенно при оксалатных камнях;
- подагре и гиперурикемии;
- обострениях заболеваний почек.
Высокое содержание оксалатов увеличивает риск образования камней у склонных к ним людей. В редких случаях возможно развитие аллергической реакции. Для детей до года и людей с выраженными нарушениями минерального обмена рекомендуется консультация врача перед добавлением шпината в рацион.
Сколько шпината можно есть в день
Безопасная и полезная порция для взрослого – 50–100 г свежих листьев в сутки. При отсутствии противопоказаний этот объём не вызовет негативных эффектов и обеспечит организм витаминами, не создавая переизбытка оксалатов. Диетологи советуют варьировать зелёные листовые овощи, сочетая шпинат с другими культурами. При длительном курсе или приёме лекарств, влияющих на свёртываемость крови, количество шпината желательно согласовать со специалистом.
Шпинат при похудении
Благодаря низкой энергетической плотности шпинат – один из лучших продуктов для снижения веса. Он хорошо насыщает за счёт клетчатки, не создаёт высокую гликемическую нагрузку, а его гликемический индекс не превышает 15. Благодаря такому сочетанию шпинат входит во многие низкоуглеводные, белковые, средиземноморские и сбалансированные диеты, а также используется в системах правильного питания (ПП).
Продукт помогает поддерживать тонус мышц благодаря наличию белка, а богатый витаминный состав поддерживает энергичность даже при дефиците калорий.
Знаете ли вы…
- Шпинат считался деликатесом в средние века и употреблялся как лекарственная трава;
- Существует более 20 сортов шпината, различающихся формой и вкусом;
- Витамин К из шпината чрезвычайно важен для профилактики возрастных изменений костей;
- В кулинарии зелень используют не только свежей, но и как компонент смузи, пирогов, салатов, супов;
- Шпинат содержит хлорофилл, который обладает мягкими детокс- и противовоспалительными свойствами.
Как готовят шпинат
Шпинат можно использовать в сыром виде – добавлять в салаты, смузи, рулеты. Также его тушат, варят, запекают, добавляют в омлеты и гарниры. Термическая обработка уменьшает объём шпината почти в 3 раза, но часть витаминов, таких как витамин C или фолиевая кислота, разрушается при длительном нагревании. Для сохранения питательной ценности желательно готовить зелень недолго и на пару.
Сравнительная таблица: калорийность шпината по способу приготовления
| Способ | Калорийность (ккал/100 г) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Сырой | 23 | 2,9 | 0,3 | 1,9 |
| Варёный (без соли) | 28 | 3,0 | 0,4 | 1,1 |
| Тушёный | 40 | 3,1 | 0,6 | 2,2 |
Варёный шпинат более концентрирован по пищевым веществам из-за испарения воды, но часть витаминов теряет при нагреве. Лучше сочетать разные способы подачи, чтобы получить максимальную пользу и разнообразить рацион.
С чем сочетать шпинат
Лучшие компаньоны для шпината – овощи с нейтральным вкусом, злаки и цельнозерновые продукты, яйца, нежирные сыры, бобовые, орехи, семена, цитрусовые. Для лучшего усвоения железа очередуйте шпинат с источниками витамина C: лимонным соком, апельсинами, перцем. Жиры растительного происхождения (масло оливковое, семечки) способствуют усвоению витаминов A, K, E.
Шпинат прекрасно дополняет блюда из курицы, рыбы, индейки, а также добавляет свежести супам и смузи.
Использование в косметологии
Экстракт шпината и свежеотжатый сок применяют в натуральной косметике для приготовления масок, тоников, компрессов. За счет антиоксидантов и витаминов шпинат помогает улучшить цвет лица, уменьшить отёчность и придать коже здоровый вид. Его используют для питания и укрепления волос, профилактики сухости и возрастных изменений кожи.
Как выбрать свежий шпинат
Лучше выбирать свежие, ярко-зелёные листья без жёлтых пятен, вялости и тёмных участков. Хороший шпинат слегка хрустит, имеет насыщенный растительный аромат, стебли плотные, без признаков плесени и повреждений. Для длительного хранения зелень желательно сразу промыть, обсушить и убрать в контейнер с минимальным доступом воздуха.
Источники информации
Использованные данные основаны на исследованиях нутрициологов, официальных базах пищевых продуктов и рекомендациях авторитетных организаций в области здравоохранения и питания.
