Содержание:
- Пищевая ценность зеленого свежего горошка: калорийность, белки, жиры, углеводы
- Химический состав: витамины, минералы, биологически активные вещества
- Полезные свойства свежего зеленого горошка
- Вредные свойства и противопоказания
- Сколько можно есть в день: рекомендации по употреблению
- Можно ли есть при похудении: влияние на вес, гликемический индекс
- Знаете ли вы…
- Как готовят свежий зеленый горошек
- С чем сочетать для максимальной пользы
- Применение в косметологии
- Как выбрать качественный и свежий зеленый горошек
- Источники информации
Пищевая ценность зеленого свежего горошка: калорийность, белки, жиры, углеводы
Свежий зеленый горошек — один из классических представителей бобовых, который ценится не только за вкус, но и за богатый питательный состав. Он подходит для рациона детей, взрослых, спортсменов, людей, следящих за фигурой и здоровьем.
Пищевая ценность на 100 г продукта:
| Показатель | Количество на 100 г |
|---|---|
| Калорийность | 81 ккал |
| Белки | 5,4 г |
| Жиры | 0,4 г |
| Углеводы | 14,5 г |
| Пищевые волокна | 5,1 г |
| Вода | 78,9 г |
Энергетическая ценность определяется преимущественно содержанием углеводов, при этом белков тоже достаточно. Содержание жиров минимальное, что выгодно отличает свежий горошек от многих других бобовых культур.
Химический состав: витамины, минералы, биологически активные вещества
Зеленый горошек славится богатым витаминно-минеральным профилем. Ниже приведены данные о средних показателях содержания основных микро- и макроэлементов, а также витаминов.
| Вещество | Содержание (на 100 г) | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Витамин С (аскорбиновая к-та) | 40 мг | 44% |
| Витамин А (бета-каротин) | 38 мкг | 4% |
| Витамин К | 24,8 мкг | 20% |
| Витамин В1 (тиамин) | 0,266 мг | 22% |
| Витамин В2 (рибофлавин) | 0,132 мг | 10% |
| Витамин В3 (ниацин) | 2,09 мг | 13% |
| Витамин В5 (пантотеновая к-та) | 0,104 мг | 2% |
| Витамин В6 (пиридоксин) | 0,169 мг | 13% |
| Фолаты (В9) | 65 мкг | 16% |
| Калий | 244 мг | 10% |
| Магний | 33 мг | 8% |
| Фосфор | 108 мг | 13% |
| Кальций | 25 мг | 2% |
| Железо | 1,47 мг | 10% |
| Марганец | 0,41 мг | 18% |
| Медь | 0,177 мг | 20% |
| Цинк | 1,24 мг | 13% |
| Селен | 1,8 мкг | 3% |
Горошек содержит также аминокислоты, антиоксиданты, пищевые волокна, лютеин и зеаксантин, которые положительно влияют на зрение и здоровье кожи.
Полезные свойства свежего зеленого горошка
Включение свежего зеленого горошка в рацион способствует:
- поддержанию здорового пищеварения: благодаря значительному количеству клетчатки горошек мягко стимулирует работу кишечника, предотвращает запоры;
- укреплению иммунитета: высокое содержание витамина С, а также наличие прочих антиоксидантов помогает организму противостоять инфекциям и вирусам;
- поддержке сердечно-сосудистой системы: калий в составе регулирует артериальное давление, а магний и фолаты полезны для сердца и сосудов;
- улучшению работы мозга и нервной системы: витамины группы В способствуют передаче нервных импульсов, нормализуют сон и улучшают настроение;
- поддержанию крепких костей и зубов: витамин К и фосфор участвуют в обмене кальция, способствуя минерализации костей;
- замедлению процессов старения: антиоксидантные соединения защищают клетки от свободных радикалов;
- восстановлению после физических нагрузок: высокое содержание белка и комплекс витаминов ускоряют регенерацию тканей, особенно у спортсменов.
Регулярное употребление горошка помогает снижать уровень «плохого» холестерина, нормализует обмен веществ и улучшает общее самочувствие.
Вредные свойства и противопоказания
Свежий зеленый горошек обычно хорошо переносится, но в некоторых случаях стоит проявлять осторожность:
- может вызывать повышенное газообразование и вздутие живота у людей с чувствительным пищеварением или синдромом раздраженного кишечника;
- противопоказан при обострениях подагры: в составе есть пурины, которые могут провоцировать отложение мочевой кислоты;
- не рекомендуется при тяжелых формах хронической болезни почек, когда белок или калий ограничены в рационе;
- возможны индивидуальные аллергические реакции, хотя встречаются они крайне редко.
Умеренное количество продукта обычно не вызывает проблем, однако при наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта стоит проконсультироваться с диетологом.
Сколько можно есть в день: рекомендации по употреблению
Оптимальное количество горошка в свежем виде для взрослого здорового человека составляет 100–150 г в сутки (около 1 стакана). Этого достаточно, чтобы получить все полезные вещества, не перегружая пищеварительную систему. Детям рекомендуется начинать с маленьких порций – по несколько столовых ложек, постепенно увеличивая до 50–80 г.
Людям, склонным к метеоризму, стоит распределять суточную порцию на 2–3 приема или комбинировать горошек с растительными маслами, чтобы снизить возможный дискомфорт.
Можно ли есть при похудении: влияние на вес, гликемический индекс
Свежий зеленый горошек часто включают в рацион для снижения веса – он низкокалориен, содержит мало жиров, но богат белком и клетчаткой, что создает длительное ощущение сытости и помогает не переедать. Гликемический индекс продукта — 45, что считается низким показателем. Он не вызывает резких скачков сахара в крови, а значит, подойдёт практически для любой сбалансированной диеты, в том числе системы правильного питания, белковых и средиземноморских диет.
Однако для кето-диеты свежий горошек подходит с ограничениями, поскольку содержит довольно много углеводов. Тем, кто придерживается низкоуглеводных планов питания, стоит контролировать порции.
Знаете ли вы…
- Селекция сортов зелёного горошка началась еще в XVII веке и считается одним из первых примеров целенаправленного выведения культур с определёнными свойствами.
- В Древнем Китае зеленый горошек почитали как символ изобилия и здоровья.
- Благодаря содержанию лютеина и зеаксантина, горошек поддерживает здоровое зрение, особенно у людей старше 50 лет.
- Сырые стручки и молодой горошек используются в высокой гастрономии наравне с дорогими сезонными овощами.
Как готовят свежий зеленый горошек
Горошек употребляют в сыром виде, добавляют в салаты, супы, гарниры, используют для приготовления пюре и даже смузи. Можно слегка бланшировать — кратковременная термическая обработка сохраняет максимум витаминов и делает вкус нежнее.
Сравнительные данные по калорийности (на 100 г):
| Вариант приготовления | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Свежий | 81 ккал | 5,4 г | 0,4 г | 14,5 г | 5,1 г |
| Варёный | 84 ккал | 5,2 г | 0,4 г | 15,4 г | 4,3 г |
| Замороженный | 73 ккал | 5,2 г | 0,4 г | 12,8 г | 6,0 г |
Жареный горошек используется реже и содержит больше калорий за счет добавления масла.
Особенности усвоения: лучше всего горошек усваивается в сочетании с постными маслами, зеленью, кисломолочными продуктами. Варка и бланшировка снижают количество аскорбиновой кислоты, но уменьшают риск возникновения газообразования.
С чем сочетать для максимальной пользы
Сочетание свежего горошка с другими продуктами позволяет получить максимум от его полезных свойств:
- с цельными крупами (например, киноа, бурый рис, булгуром) — для баланса аминокислот;
- с овощами (огурцы, редис, салаты) — для лёгкости и витаминов;
- с постным мясом, куриной грудкой или рыбой — для создания полноценного сытного блюда;
- с оливковым или подсолнечным маслом — для лучшего усвоения каротиноидов и витамина К;
- с лимонным соком — для усиления вкуса и дополнительного витамина С;
- с кисломолочными продуктами и мягкими сырами — для нежного закусочного блюда.
Не рекомендуются сочетания с тяжелыми, жирными мясными блюдами и мучными изделиями — это может усложнить пищеварение.
Применение в косметологии
Экстракт зеленого горошка и порошок из молодых бобов все чаще включают в составы натуральных масок и пилингов для лица:
- за счет витаминов А, С и В9 горошек осветляет и выравнивает тон кожи, способствует ее обновлению;
- антиоксиданты уменьшают выраженность пигментных пятен;
- протеины горошка глубоко питают и восстанавливают структуру волос, усиливают блеск и плотность прядей;
- маски на основе горошка подходят для чувствительной и зрелой кожи, придавая ей свежий, ухоженный вид.
Дома можно использовать свежий горошек, размолотый в пюре с оливковым или миндальным маслом для экспресс-маски.
Как выбрать качественный и свежий зеленый горошек
Выбирая свежий зеленый горошек, обращайте внимание на несколько признаков:
- стручки должны быть ярко-зелёными, упругими, без пятен, вмятин или признаков увядания;
- зерна внутри стручка — светло-зелёные, гладкие, одинакового размера, легко отделяются друг от друга;
- запах — свежий, травянистый, без кислинки и плесени;
- вкус — сладковатый, с легкой приятной горчинкой, без посторонних привкусов;
- зерна горошка быстро теряют сладость и насыщенность витаминами после сбора, поэтому лучше приобретать продукцию свежего урожая.
Хранить стручки лучше в холодильнике, в перфорированном пакете или сухой контейнере, не более 3 суток. Для длительного хранения зелёный горошек можно замораживать.
Источники информации
Информация собрана на основании данных нутрициологических исследований, международных таблиц пищевой ценности, внутренних стандартов ВОЗ, а также баз данных состава продуктов питания USDA.
