Содержание:
- Пищевая ценность какао-порошка
- Важно учитывать:
- Химический состав и ценные микроэлементы
- Что особенного в химическом составе какао-порошка?
- Полезные свойства какао-порошка
- Вредные свойства и противопоказания
- Сколько какао-порошка можно есть в день
- Подходит ли какао-порошок для похудения
- Как употреблять какао при диете:
- На каких диетах употребляют какао
- Знаете ли вы…
- Как готовят какао-порошок
- С чем сочетать какао-порошок
- Применение в косметологии
- Как выбрать качественный какао-порошок
- Источники информации
Когда за окном сырость и холод, многие тянутся к чашке густого горячего какао – напитка, который с детства ассоциируется с домашним уютом. Но если углубиться, за этими воспоминаниями скрывается любопытный парадокс: какао-порошок не только добавляет блюдам и напиткам насыщенный вкус, но и вносит солидный вклад в рацион. Вот только «вклад» этот далеко не всегда однозначен: калорийность, пищевая ценность, содержание белков, жиров, углеводов и других веществ в какао-порошке существенно отличаются от ожиданий.
Пищевая ценность какао-порошка
Какао-порошок – продукт весьма концентрированный. По своей сути это обезжиренная часть какао-бобов, измельчённая до мелкой пудры. Благодаря этому составу он популярен в выпечке, десертах, горячих напитках и даже в спортивном питании.
Таблица 1. Пищевая ценность какао-порошка (на 100 г продукта)
| Показатель | Количество, г | Процент от суточной нормы* |
|---|---|---|
| Калорийность | 320-380 ккал | 15-17% |
| Белки | 19-24 | 25-32% |
| Жиры | 10-14 | 15-19% |
| Углеводы | 10-17 | 5-7% |
| Клетчатка | 30-35 | 110-120% |
| Вода | 3-5 | — |
| Энергетическая ценность | 1340-1600 кДж | — |
*Данные усреднены для щёлочёного (алкализированного) и натурального какао-порошка.
Можно заметить, что какао – не «чистый углевод», как ошибочно думают. Богатство белка и клетчатки выгодно отличает его от большинства других порошков для напитков, а содержание жиров напрямую зависит от способа обработки.
Важно учитывать:
- Калорийность какао крепко выше, чем у чая и кофе без сахара, но значительно ниже шоколада и большинства какао-продуктов;
- В 1 столовой ложке (около 10 г) содержится 32-38 ккал, что часто упускают из вида при приготовлении напитков и десертов;
- Какао-порошок из разных источников может отличаться по БЖУ и калорийности – читайте этикетку.
Химический состав и ценные микроэлементы
Какао-бобы, а значит и порошок, – натуральный коктейль антиоксидантов, минералов, витаминов и биологически активных соединений. В зависимости от сорта, степени обработки и производителя содержание их может различаться, но основные показатели таковы:
Таблица 2. Содержание ключевых веществ в какао-порошке (на 100 г)
| Вещество | Содержание, мг/мкг | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Магний | 400–530 мг | 100-130% |
| Железо | 11–15 мг | 80-100% |
| Цинк | 6–7 мг | 60-70% |
| Калий | 1500–1800 мг | 35-40% |
| Фосфор | 600–700 мг | 85-100% |
| Медь | 3–4 мг | 130-170% |
| Теобромин | 1800–2400 мг | – |
| Кофеин | 180–220 мг | – |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,2–0,3 мг | 12-18% |
| Витамин B6 | 0,1–0,12 мг | 7-10% |
| Витамин Е | 0,2–0,4 мг | 1,5-3% |
| Полифенолы | 3000–8000 мг | – |
*Суточные нормы усреднены для взрослого человека.
Что особенного в химическом составе какао-порошка?
- Магний, цинк и железо – триада минералов, поддерживающих нервную систему, иммунитет и кроветворение;
- Полифенолы и флавоноиды – защищают клетки от окислительного стресса сильнее, чем вино, кофе или чёрный чай;
- Теобромин и немного кофеина – натуральные стимуляторы с мягким психоактивным эффектом (увеличивают бодрость, не вызывают резкой «тряски» как кофе);
- Высокая клетчатка (до 35%) поддерживает пищеварение и чувство сытости.
Полезные свойства какао-порошка
В популярном представлении какао ассоциируется с удовольствием, но диетологи и нутрициологи видят в нём куда большее. Вот какие практические плюсы отмечают современные исследования и наблюдения:
- Поддержка нервной системы: за счёт магния и теобромина улучшается настроение, повышается стрессоустойчивость, смягчается усталость;
- Стимуляция мозговой активности: умеренное количество кофеина и флавоноидов даёт бодрость, улучшает концентрацию, память;
- Поддержка здоровья сосудов: полифенолы расширяют сосуды, улучшают кровоток и даже немного снижают давление;
- Антиоксидантная защита: флавонолы, катехины и эпикатехины связывают свободные радикалы, уменьшая риск хронических заболеваний;
- Улучшение пищеварения: высокая доля клетчатки способствует мягкой работе кишечника, нормализует микрофлору;
- Повышение железа в рационе: особенно актуально для вегетарианцев;
- Настроение и энергия: теобромин действует мягко, дарит чувство лёгкости и удовлетворения.
Список свойств, которые делают какао-порошок полезной добавкой к рациону:
- укрепляет сердечно-сосудистую систему благодаря полифенолам;
- способствует быстрому восстановлению при умственных и физических нагрузках;
- уменьшает проявления тревожности и раздражительности;
- помогает поддерживать уровень железа на фоне ограниченного животного белка;
- облегчает пищеварение при склонности к запорам.
Если выбирать между сладкими десертами и ложкой натурального какао в кашу или смузи – польза второго варианта несоизмеримо выше.
Вредные свойства и противопоказания
Сколько бы ни писали о пользе, у каждого продукта есть и оборотная сторона. У какао-порошка она тоже есть, особенно если употреблять его без меры или не учитывать индивидуальные особенности.
Основные риски:
- Природный «энергетик»: маленьким детям, беременным, гипертоникам и людям с повышенной нервной возбудимостью какао в большом количестве не рекомендован;
- Аллергические реакции: какао – агрессивный аллерген, особенно у детей в возрасте до 3 лет;
- Высокое содержание пуринов: людям с подагрой и высоким уровнем мочевой кислоты стоит ограничить употребление;
- Возможность загрязнения тяжелыми металлами: продукты низкого качества (особенно из неочищенного сырья) иногда содержат кадмий или свинец;
- Взаимодействие с лекарствами: какао и кофеин могут влиять на действие некоторых препаратов (например, антидепрессантов).
Кому нужно быть осторожным:
- людям с сердечными заболеваниями (из-за стимуляторов);
- беременным и кормящим женщинам (потенциальный риск аллергии и возбуждения у ребёнка);
- детям до 3 лет;
- страдающим мигренями;
- страдающим камнями в почках (оксалаты в какао могут усиливать склонность к камнеобразованию).
Сколько какао-порошка можно есть в день
Оптимальная и безопасная доза зависит от возраста, состояния здоровья, рациона и даже индивидуальной чувствительности к стимуляторам.
Рекомендации нутрициологов:
- Взрослым – до 15-20 г какао-порошка в день (это примерно 2 столовые ложки с горкой);
- Детям 3-7 лет – не более 5-7 г в день;
- Людям с чувствительным ЖКТ, мигренями, беременным и пожилым – по согласованию с врачом, обычно не более 5-10 г.
Важно учитывать, что:
- При регулярном употреблении других кофеинсодержащих продуктов (кофе, чай, энергетики) дозу лучше снизить;
- Количество рассчитывается на чистый порошок без добавления сахара, сливок и других калорийных ингредиентов.
Подходит ли какао-порошок для похудения
В вопросе «можно ли пить какао при похудении» мнения расходятся. Всё зависит от того, что именно вы добавляете к какао-порошку и как вписываете его в свой рацион. Сам продукт обладает средне-низкой калорийностью (по сравнению с шоколадом), высокой сытностью благодаря клетчатке и белку, но добавление сахара, молока, сливок или сгущёнки превращает напиток в небольшую калорийную бомбу.
Как употреблять какао при диете:
- Выбирайте натуральный, несладкий какао-порошок;
- Готовьте напиток на воде или нежирном/растительном молоке;
- Не добавляйте сахар, а для вкуса используйте корицу, ваниль, немного натурального подсластителя;
- Используйте какао в кашах, смузи, выпечке как источник клетчатки и микроэлементов.
Плюсы для худеющих:
- притупляет желание сладкого (за счёт вкуса и аромата);
- хорошо насыщает, ворует чувство голода;
- помогает разнообразить меню с низким содержанием калорий.
Ограничения: не стоит превышать суточную норму, чтобы избежать накопления кофеина, стимуляторов и не вылезти за пределы калорийности.
На каких диетах употребляют какао
Какао-порошок часто встречается:
- в рационе веганов и вегетарианцев – как источник магния, железа, полифенолов;
- в небольших количествах – в меню при диетах с ограничением сахара (кетогенная, низкоуглеводная, диабетическая), если продукт чистый и без добавок;
- в рационах спортсменов и людей, следящих за белковой насыщенностью питания – благодаря высокому содержанию аминокислот и микроэлементов.
Список подходящих диет:
- фитнес-диеты с контролем углеводов;
- веганские, вегетарианские варианты;
- похудательные программы, если не добавлять сахар;
- диеты для улучшения памяти и «антистресс»;
- меню для повышения клетчатки.
Знаете ли вы…
У какао-порошка есть свой «темный шоколад» – и это вовсе не шоколад. В свежих, неалкализированных порошках сохраняется до 8% антиоксидантов, в 1 г содержится столько же полифенолов, сколько в 10 г свежей черники, и даже больше, чем в чае или ягодах асаи. А ещё какао-порошок – популярный ингредиент у марафонцев и киберспортсменов, потому что сочетание теобромина и кофеина поддерживает выносливость и концентрацию без резких скачков энергии.
Любопытное наблюдение: у некоторых людей аромат свежего какао-порошка помогает справиться с перееданием, снижает тягу к сладкому и бодрит даже сильнее, чем сам напиток.
Как готовят какао-порошок
Технология производства напрямую влияет на питательную ценность. Какао-порошок бывает двух видов:
- натуральный (неалкализированный) – сохраняет максимум антиоксидантов, имеет светло-коричневый цвет, выраженную кислотность, насыщенный вкус;
- алкализированный («голландский процесс») – менее кислый, насыщенного тёмного цвета, с мягким вкусом, но часть полезных флавоноидов теряется.
Краткое описание процесса:
- Какао-бобы ферментируют, высушивают, обжаривают;
- Измельчают в массу, прессуют для отделения масла;
- Оставшийся «жмых» сушат и перемалывают в порошок;
- Иногда порошок обрабатывают щёлочью (алкализация), что меняет вкус и цвет.
Сравнительная таблица:
| Вид порошка | Цвет | Вкус | Содержание флавоноидов | Кислотность | Использование |
|---|---|---|---|---|---|
| Натуральный | светлый | насыщенный | выше | больше | напитки, кондитерка |
| Алкализированный | тёмный | мягче | ниже | меньше | выпечка, глазурь |
Обычно эти данные приводят на упаковке. Если нужна максимальная польза – выбирайте натуральный порошок.
С чем сочетать какао-порошок
Вариантов масса – какао отлично «дружит» не только с молоком и сахаром, как принято считать.
- со специями: корица, кардамон, ваниль, чёрный и красный перец, имбирь придают напитку пикантность;
- с растительным молоком: кокосовым, овсяным, миндальным;
- с бананом, авокадо или ягодами – в смузи и десертах;
- с творогом, кашами, йогуртом – для полезных завтраков;
- с орехами, семечками (даже в виде посыпки).
Три быстрых рецепта применения:
- Смешайте 1 ч.л. какао, 1 банан и стакан овсяного молока – получится сытный завтрак или перекус;
- Посыпьте овсяную кашу натуральным порошком и добавьте немного корицы – вкус, аромат и польза;
- В какао на воде добавьте немного чили и мёда – бодрящий и согревающий напиток для холодных вечеров.
Применение в косметологии
Какао-порошок – любимец не только кулинаров, но и косметологов. В его составе много антиоксидантов, витаминов, минералов, которые благотворно влияют на кожу, волосы и даже ногти.
- Маски для лица: какао смешивают с мёдом, натуральным йогуртом или маслами для питания, увлажнения, улучшения цвета лица;
- Обёртывания: порошок используют в антицеллюлитных и тонизирующих процедурах (увлажняет, смягчает кожу, стимулирует микроциркуляцию);
- Скрабы: благодаря мелкому помолу какао-порошок мягко очищает и полирует кожу;
- Маски для волос: укрепляет корни, придаёт блеск и эластичность.
Удивительный факт: аромат какао в масках способствует релаксации, снижает тревожность, а после процедур кожа часто выглядит более свежей и сияющей.
Как выбрать качественный какао-порошок
Упаковка и цена не всегда отражают качество. На что стоит обратить внимание:
- Состав: в списке ингредиентов должен быть только «какао-порошок», без сахара, ароматизаторов, эмульгаторов;
- Цвет: натуральный порошок – светло-коричневый, алкализированный – тёмно-коричневый, почти чёрный;
- Аромат: свежий, насыщенный, без затхлых или химических нот;
- Фракция: равномерный помол, без комков и твёрдых включений;
- Надписи: ищите указание «натуральный» или «алкализированный», а также информацию об отсутствии добавок;
- Место сбора сырья: предпочтительнее страны с сертифицированными плантациями, соблюдающие переработку и экологические стандарты.
Три простых вопроса при выборе:
- Сколько в составе ингредиентов? (Должен быть только один.)
- Какой оттенок у порошка? (Сильно тёмный – скорее алкализированный.)
- Насколько выражен запах? (У натурального – тонкий шоколадный, без химии и затхлости.)
Источники информации
Использованы данные специализированных баз USDA, Codex Alimentarius, публикаций диетологов, нутрициологов и исследования обзоров этого рынка.
Добавляя в рацион какао-порошок, не обязательно ограничиваться только напитками – каша с ложечкой какао, смузи, омлеты и даже овощные блюда могут стать вкуснее и полезнее. Помните о мере, читайте этикетки и выбирайте те продукты, где какао – главный (и единственный) ингредиент.
