Содержание:
- Пищевая ценность украинского борща
- Влияние ингредиентов на калорийность
- Химический состав
- Полезные свойства борща
- Вредные свойства и противопоказания
- Сколько борща можно съесть в день
- Можно ли включать борщ при похудении
- Диеты, в которых употребляют борщ
- Знаете ли вы…
- Как готовят борщ: основные моменты
- С чем сочетать борщ
- Как выбрать качественный борщ (и ингредиенты для него)
- Источники информации
Борщ — больше, чем просто еда. Это семейные обеды, долгие тёплые разговоры, щедрая тарелка, которая согревает в самый холодный день. Как часто на кухне можно услышать: «Ну, съешь ещё ложечку, борщ домашний!» А потом вскользь добавить: «Надо бы посчитать, сколько тут калорий…» Ведь за красотой и сытностью этого блюда прячется непростая питательная формула. Давайте разберёмся, что на самом деле скрывается за дымящейся тарелкой настоящего украинского борща.
Пищевая ценность украинского борща
Вопрос «сколько калорий в борще» волнует не только поклонников здорового питания, но и каждого, кто следит за фигурой. Борщ — многокомпонентное блюдо, и его калорийность варьируется в зависимости от рецепта, жирности мяса, наличия сметаны и даже типа овощей.
Классический украинский борщ на говядине — это золотая середина. Возьмём усреднённый домашний вариант: борщ на мясном бульоне со свёклой, капустой, картофелем, морковью, луком, томатом, небольшим количеством растительного масла и традиционной ложкой сметаны.
Вот как выглядит пищевая ценность на 100 г такого борща:
| Показатель | На 100 г |
|---|---|
| Калорийность | 38–60 ккал |
| Белки | 1,2–1,8 г |
| Жиры | 1,5–3,5 г |
| Углеводы | 5,0–6,4 г |
| Клетчатка | 1,5–2,1 г |
| Вода | 88–91 г |
| Энергия | ≈180–250 кДж |
Значения усреднены — многое зависит от конкретных ингредиентов и их соотношения. Например, борщ на курином бульоне будет чуть легче, а с добавлением свиного сала или обильной сметаны — калорийность увеличится.
Влияние ингредиентов на калорийность
Часто считается, что сам борщ малокалориен, но всё меняется после добавления куска мяса, сала или щедрой ложки сметаны. Легкий постный вариант без мяса или с фасолью будет самым диетическим — около 35–45 ккал на 100 г. Зато борщ с жирной говядиной или свининой, с жаркой на масле и сметаной даст 70–90 ккал на 100 г.
Небольшой пример: стандартная глубокая тарелка борща (300–350 г) содержит примерно 110–200 ккал без хлеба. А если добавить кусочек хлеба, то цифра вырастет на 50–100 ккал.
Химический состав
Борщ, несмотря на простоту, по своему содержанию весьма богат. Это не только баланс белков, жиров и углеводов, но и кладезь витаминов, минеральных веществ, органических кислот и пищевых волокон. Каждый ингредиент вносит свой вклад в общую картину.
Вот таблица основных веществ, которыми насыщена классическая порция борща (указаны усреднённые значения на 100 г):
| Вещество | Содержание | % суточной нормы* |
|---|---|---|
| Витамин С | 6–10 мг | 7–12% |
| Фолиевая кислота | 7–15 мкг | 2–4% |
| Витамин А | 150–250 мкг | 17–28% |
| Калий | 160–220 мг | 3,5–5% |
| Кальций | 18–35 мг | 1,5–3% |
| Магний | 10–15 мг | 3–4% |
| Железо | 0,5–0,9 мг | 4–8% |
| Фосфор | 18–28 мг | 2–3,5% |
| Клетчатка | 1,5–2,1 г | 6–8% |
*В среднем для взрослого человека.
Существенным достоинством борща остаются пищевые волокна и антиоксиданты, которые поступают из овощей, особенно из свёклы, томата и капусты. Бульон даёт часть белка и аминокислот, а мясо — железо и витамины группы B.
Полезные свойства борща
Борщ — не только вкусный, но и функциональный продукт. Вот почему:
- поддерживает пищеварение благодаря клетчатке из овощей;
- насыщает витаминами группы B, С, A, E и фолиевой кислотой;
- способствует нормализации водно-солевого баланса благодаря калию и магнию;
- поддерживает гемопоэз (кроветворение) благодаря наличию железа;
- вносит в рацион антиоксиданты и фитонутриенты (например, бетаин в свёкле);
- помогает согреться и восстановить силы в холодное время года.
Подобный суп — идеальный способ плавно насытиться, не перегружая желудок. Овощи дают долголетнее чувство сытости, а мясо — полноценные аминокислоты.
Есть и дополнительные плюсы:
- мало насыщенных жиров (если не использовать сало или жирные части мяса);
- лёгкая усвояемость белков благодаря варке.
Вредные свойства и противопоказания
У каждого блюда есть не только плюсы, но и нюансы, которые нужно учитывать. Борщ — не исключение.
Кому не стоит злоупотреблять борщом:
- людям с обострением гастрита, панкреатита или язвы желудка из-за кислоты (уксус, томат), специй и пищевых волокон;
- при почечной недостаточности из-за наличия калия, щавелевой кислоты (свёкла) и соли;
- аллергикам — возможна индивидуальная реакция на томаты, морковь, сельдерей, пряности;
- беременным женщинам с анемией рекомендуется чаще отдавать предпочтение борщу с мясом, а при подагре — уменьшать количество свёклы.
Стоит помнить: избыток соли и копчёного мяса или сала (если используются) увеличивает риск отёков и способствует задержке жидкости.
Сколько борща можно съесть в день
Оптимальный объём — 300–500 г за один приём пищи. Если вы придерживаетесь сбалансированного рациона, этот объём позволит получить максимум пользы без лишней нагрузки.
Можно выделить такие рекомендации:
- взрослому человеку — 1 порция (300–350 г) в обед или ужин;
- детям — 150–250 г (учитывая меньший объём желудка и энергоёмкость рациона);
- людям с проблемами пищеварения — уменьшать порцию, исключать острые специи и кислые добавки.
Борщ не стоит употреблять на завтрак натощак — лучше выбрать лёгкую кашу или кисломолочные продукты.
Можно ли включать борщ при похудении
Борщ часто становится «палочкой-выручалочкой» для худеющих. Малое содержание жиров и достаточное количество растительной клетчатки делают его отличным вариантом для диеты.
Плюсы борща для похудения:
- низкая калорийность (в сравнении с большинством супов на жирном бульоне или с обжаркой);
- высокая насыщаемость;
- поддержка желудочно-кишечного тракта за счёт клетчатки.
Есть несколько правил:
- Используйте постное мясо (курица, индейка, говядина без жира) или бульон на косточке, либо готовьте вегетарианский вариант;
- Жарку замените тушением овощей на минимуме масла;
- Добавляйте минимум сметаны — 1 чайная ложка на порцию или совсем без неё;
- Соль используйте умеренно, не злоупотребляйте хлебом и салом.
Диеты, в которых употребляют борщ
Борщ встречается во многих типах рационов благодаря своей гибкости. Он подходит для:
- классической сбалансированной диеты;
- низкокалорийных рационов (при удалении сметаны и сала);
- диеты при диабете (овощной вариант без картофеля и с минимальным количеством моркови);
- вегетарианских рационов (на овощном бульоне или с фасолью вместо мяса);
- постных меню (во время религиозных постов — без животного жира, на растительном масле).
Тем не менее, при строгих белковых диетах борщ не является оптимальным из–за умеренного содержания белка.
Знаете ли вы…
- Борщ хранится в холодильнике 2–4 дня, и с каждым днём становится только вкуснее: вкус «настаивается», овощи пропитываются бульоном;
- Настоящий украинский борщ традиционно подают не только с пампушками и чесноком, но иногда и с кусочком сала или солёной рыбой;
- В одних регионах вместо картофеля добавляют фасоль, а в других используют сушёные или копчёные грудинки для особого аромата;
- Калорийность борща редко превышает 80 ккал на 100 г, даже в «богатых» версиях с мясом и сметаной;
- Для вкуса и цвета часть свёклы часто тушат отдельно с томатом — так борщ сохраняет насыщенный красный оттенок.
Как готовят борщ: основные моменты
Традиционный рецепт борща уникален для каждой семьи. Главное — соблюдать принципы сочетания продуктов и порядок закладки.
- Сначала варится мясной бульон — говядина, свинина, курица или подборка;
- Овощи закладываются в строгой последовательности: картофель, затем капуста, морковь, лук, свёкла, затем томат;
- Для лучшего вкуса часть овощей слегка обжаривают или тушат на минимуме масла;
- В конце добавляются специи, чеснок, зелень, лавровый лист и, если нужно, немного уксуса или лимонного сока.
Экспериментировать можно бесконечно! Кому-то по душе борщ с фасолью, кто-то кладёт в него яблоко или чернослив для особой кислинки.
С чем сочетать борщ
Борщ — основа обеденного стола, но его вкус раскрывается в правильном сопровождении.
Вот несколько любимых вариантов:
- свежие пампушки с чесноком или просто ржаной хлеб;
- нежирная сметана;
- нарезка из зелени: петрушка, укроп, зелёный лук;
- маринованный острый перчик или солёный огурец;
- для сытности — ломтик сала, иногда отварное яйцо.
Классическим дополнением к борщу всегда был квашеный или маринованный овощ, а зимой — огурец или томат.
Вот короткий список классических сочетаний:
- борщ и пампушки с чесноком;
- борщ, сметана и свежая зелень;
- борщ и кусочек сала.
Многие предпочитают борщ с хлебом из ржаной муки, потому что он помогает лучше усваивать клетчатку.
Как выбрать качественный борщ (и ингредиенты для него)
Покупать борщ в столовой или кафе — отдельный квест. Важно обращать внимание на несколько моментов:
- цвет должен быть насыщенным, не мутным;
- запах — ярко выраженный овощной с лёгким сладковатым оттенком свёклы и томатов;
- в составе не должно быть изобилия жира или плавающих нерастворённых пристани (признак несоблюдения технологии);
- слишком кислая или пересоленная основа — показатель нарушения рецептуры.
Если готовите сами — выбирайте свежие овощи, а мясо без избыточного жира и прожилок.
Источники информации
На основании данных ВОЗ, US Department of Agriculture (USDA), исследований нутрициологов, диетологических рекомендаций и анализа рационов традиционной кухни.
Борщ — куда больше, чем «ещё одна тарелка супа». Это память, здоровье и вкус, который возвращает к корням. Добавьте в свой рацион привычку готовить борщ — пусть он станет вашим домашним ритуалом, согревающим тело и душу.
