Содержание:
- Пищевая ценность обезжиренного творога 0%: калорийность, БЖУ и энергетическая ценность
- Химический состав: витамины, минералы и биологически активные вещества
- Полезные свойства обезжиренного творога
- Вредные свойства и противопоказания
- Сколько творога 0% можно есть в день: рекомендации диетологов
- Подходит ли обезжиренный творог для похудения, ГИ и место в диетах
- Знаете ли вы…
- Как производят и готовят обезжиренный творог
- С чем сочетать обезжиренный творог: лучшие комбинации
- Использование в косметологии
- Как выбрать качественный обезжиренный творог
- Источники информации
Пищевая ценность обезжиренного творога 0%: калорийность, БЖУ и энергетическая ценность
Обезжиренный творог с массовой долей жира 0% получают из обезжиренного молока, что кардинально влияет на его состав и пищевую ценность. Такой продукт отличается минимальным содержанием жира и сравнительно высокой концентрацией белка. Ниже приводится таблица с основными показателями пищевой ценности на 100 г.
| Показатель | Количество на 100 г |
|---|---|
| Калорийность | 70–75 ккал |
| Белки | 16,5–18 г |
| Жиры | 0,1–0,5 г |
| Углеводы | 1,3–2 г |
| Энергетическая ценность | 293–314 кДж |
Точные значения зависят от используемого сырья и технологий производства. Главная отличительная черта обезжиренного творога – высокая доля легкоусвояемого молочного белка при практически полном отсутствии жира. Это делает его популярным выбором у спортсменов, людей на диете и тех, кто следит за состоянием сердечно-сосудистой системы.
Химический состав: витамины, минералы и биологически активные вещества
Благодаря минимальной термической обработке в твороге сохраняются многие ценные вещества. Особенно ценится содержание кальция, который хорошо усваивается благодаря молочному происхождению. Продукт также содержит ряд витаминов группы B, элементов и аминокислот.
| Вещество | Содержание на 100 г | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Кальций | 80–110 мг | 8–11 % |
| Фосфор | 180–220 мг | 20–23 % |
| Калий | 120–150 мг | 3–4 % |
| Натрий | 35–50 мг | 2–3 % |
| Магний | 20–25 мг | 5–6 % |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,15–0,17 мг | 10–12 % |
| Витамин B12 | 0,9–1,4 мкг | 35–58 % |
| Витамин B6 | 0,06–0,07 мг | 3–4 % |
| Фолиевая кислота | 20–25 мкг | 5–6 % |
| Витамин A | 2–5 мкг | <1 % |
| Треонин (аминокислота) | 0,5–0,6 г | 22–24 % (от белка) |
Количество витамина A минимальное – вместе с жирами большая часть этого вещества удаляется, однако по уровню витаминов группы B и кальция обезжиренный творог сохраняет свои позиции в рационе.
Полезные свойства обезжиренного творога
Этот вид творога – источник легкоусвояемого животного белка, в том числе казеина, который медленно переваривается и поступает в кровь постепенно, что важно для поддержки мышечной массы при снижении калорийности рациона. Главное преимущество – практически полное отсутствие насыщенных жиров и холестерина, что снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и печень.
Польза обезжиренного творога:
- способствует укреплению костей и зубов (благодаря высокому содержанию кальция и фосфора);
- поддерживает мышечную массу при диетах, физической нагрузке, вегетарианстве (лакто-овы);
- способствует нормализации обмена веществ (за счет комплекса витаминов группы B);
- помогает регулировать аппетит благодаря высокому содержанию белка и низкой калорийности;
- хорошо подходит для питания при нарушении липидного обмена, атеросклерозе, гипертонии.
Регулярное включение 0%-го творога в рацион облегчает контроль за массой тела и способствует профилактике дефицита кальция и витаминов группы B, особенно при ограничении других молочных продуктов.
Вредные свойства и противопоказания
Обезжиренный творог, несмотря на безопасность, подходит не всем. Возможные ограничения:
- индивидуальная непереносимость молочных белков (аллергия на казеин или сывороточные белки);
- выраженная лактазная недостаточность (даже в обезжиренном твороге лактоза сохраняется – около 1-2%);
- хронические болезни почек (большая нагрузка из-за высокого содержания белка);
- детский возраст до 1 года (слишком концентрированный белок для почек малышей).
У некоторых людей обезжиренный творог может вызывать ощущение «пустоты» вкуса и недостаток насыщения по сравнению с более жирными вариантами. При высокой кислотности желудка следует выбирать менее кислые разновидности.
Сколько творога 0% можно есть в день: рекомендации диетологов
Рекомендуемая суточная норма для взрослого – 150–200 г. Этого количества достаточно, чтобы покрыть треть суточной потребности в кальции и белке среднестатистического человека.
Для спортсменов, беременных, кормящих женщин или людей с увеличенной потребностью в белке норма может быть увеличена до 250–300 г, если нет сопутствующих заболеваний почек или противопоказаний.
Злоупотреблять даже таким полезным продуктом не стоит. Чрезмерное потребление белка создает дополнительную нагрузку на почки и пищеварительную систему. Кроме того, избыточное поступление кальция при низкой физической активности и отсутствии витамина D может не усваиваться полностью.
Подходит ли обезжиренный творог для похудения, ГИ и место в диетах
Калорийность обезжиренного творога одна из самых низких среди молочных продуктов: 70–75 ккал на 100 г. Это делает его отличной основой для низкокалорийных, белковых и лечебных диет. Его используют:
- в системе правильного питания (ПП) как источник белка и кальция;
- в белковых меню (например, при сушке у спортсменов, диетах Дюкана);
- в кето-диете – ограниченно (из-за низкого содержания жира, но при малом количестве углеводов);
- в средиземноморском или низкоуглеводном питании для разнообразия рациона.
Гликемический индекс продукта низкий – около 30. Благодаря этому, творог 0% лучше подходит диабетикам и всем, кто следит за уровнем сахара в крови. Белки творога способствуют длительному насыщению и предотвращают резкие скачки инсулина.
Знаете ли вы…
- В старину творог называли «сыром», а специальные обезжиренные варианты использовали в диетическом питании ещё в начале XX века.
- Несмотря на минимальное количество жиров, именно обезжиренный творог чаще всего рекомендуют при заболеваниях печени и желчного пузыря.
- В некоторых странах обезжиренный творог считается не самостоятельным продуктом, а лишь «основой» для приготовления десертов и запеканок благодаря его нейтральному вкусу.
Как производят и готовят обезжиренный творог
Технология производства проста: основу составляет обезжиренное молоко, которое сквашивают молочнокислыми бактериями или специальными заквасками. Затем свернувшийся белок отделяют от сыворотки и прессуют.
Обезжиренный творог можно употреблять в свежем виде, запекать, добавлять в салаты, омлеты, выпекать сырники (без масла), делать диетические десерты. Чем мягче текстура – тем выше влажность и ниже калорийность.
Варианты обработки:
| Разновидность | Калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Свежий обезжиренный | 70–75 | 17–18 | 0,1–0,5 | 1,5–2 |
| Запечённый с овощами | 80–90 | 14–15 | 0,3–0,7 | 3–5 |
| Жареный (без масла) | 80–85 | 16–17 | 0,2–0,6 | 1,6–2,5 |
Творог после тепловой обработки теряет часть витаминов группы B (до 10–15%), однако минеральные вещества сохраняются практически полностью.
С чем сочетать обезжиренный творог: лучшие комбинации
- с овощами (огурцами, зеленью, томатами) – для легких ужинов и перекусов;
- с ягодами, фруктами (черникой, яблоком, бананом) – для завтрака и десертов;
- с орехами, семенами (льняными, тыквенными) – для увеличения количества полезных жиров и микроэлементов;
- с цельнозерновым хлебом, лепешками – для сбалансированного питания;
- с пряностями (корица, ваниль, мускатный орех) – для улучшения вкуса без лишнего сахара.
Комбинируя творог с продуктами, содержащими витамин D и магний, можно улучшить усвоение кальция организмом.
Использование в косметологии
Обезжиренный творог применяют в домашних масках для лица и тела. Он хорошо питает, смягчает кожу, способствует снижению раздражения, подходит для ухода за склонной к жирности кожей. За счет молочного белка и витаминов творог может оказывать легкий осветляющий и подтягивающий эффект.
Популярные рецепты масок:
- творог + мёд + овсяная мука – для питания и увлажнения;
- творог + огуречный сок – для осветления и тонизирования кожи.
Благодаря отсутствию жира обезжиренный творог не закупоривает поры и подходит для комбинированной и жирной кожи.
Как выбрать качественный обезжиренный творог
Правильный выбор начинается с изучения упаковки: в составе должны быть только молоко и закваска, без растительных масел, консервантов и крахмала. Свежий творог имеет однородную консистенцию, с нежным, слабо выраженным ароматом кисломолочного продукта.
Признаки качественного продукта:
- отсутствует посторонний запах или вкус горечи;
- цвет белый или слегка кремовый (без серых или желтых вкраплений);
- текстура равномерная, не слишком сухая и не рассыпчатая;
- продукт хранился в условиях холодильника, не был переморожен.
Проверить свежесть можно по дате производства: срок хранения обезжиренного творога не превышает 5–7 суток при температуре +2…+6°C в заводской упаковке.
Источники информации
Данные о составе, пищевой и энергетической ценности обезжиренного творога основываются на научных исследованиях, результатах лабораторных анализов, международных базах пищевых продуктов USDA и рекомендациях ВОЗ. Рекомендации по употреблению отражают современные подходы диетологов, спортивных врачей и нутрициологов.
