Содержание:
- Пищевая ценность соевого соуса
- Химический состав
- Полезные свойства соевого соуса
- Вредные свойства и противопоказания
- Сколько можно есть в день
- Можно ли при похудении
- Знаете ли вы…
- Как готовят продукт
- С чем сочетать
- Использование в косметологии
- Как выбрать продукт
- Источники информации
Пищевая ценность соевого соуса
Соевый соус – популярный азиатский продукт, который используется как приправа, маринад и самостоятельное дополнение ко множеству блюд. Основу его пищевой ценности составляют белки и углеводы, а калорийность остается на удивление низкой. Вот таблица с основными показателями на 100 г классического натурального соевого соуса:
| Показатель | Значение в 100 г |
|---|---|
| Калорийность | 53-60 ккал |
| Белки | 6,4-8,0 г |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 3,0-5,5 г |
| Пищевые волокна | 0,8-1,2 г |
| Соль (натрий) | 5,5-7,0 г |
| Вода | 65-70 г |
Содержание макроэлементов может отличаться в зависимости от рецептуры, сорта и способа производства. Но большинство видов соевого соуса практически не содержит жиров, а содержание белка придает продукту особую питательную ценность.
Химический состав
Соевый соус содержит не только белки и углеводы, но и широкий спектр биологически активных веществ: аминокислоты, витамины группы B, минералы и специфические ферменты, образующиеся в процессе брожения. Ниже приведена таблица с ориентировочным содержанием витаминов и минералов в 100 г:
| Вещество | Содержание на 100 г | % от суточной нормы* |
|---|---|---|
| Витамин B1 | 0,02 мг | 1,3 |
| Витамин B2 | 0,15 мг | 8,3 |
| Витамин B3 (PP) | 1,0 мг | 6,7 |
| Витамин B6 | 0,16 мг | 8,0 |
| Фолиевая кислота | 7 мкг | 1,8 |
| Калий | 120 мг | 5,1 |
| Кальций | 33 мг | 3,3 |
| Магний | 28 мг | 7,0 |
| Фосфор | 38 мг | 5,4 |
| Натрий | 5666 мг | 237 |
| Железо | 2,1 мг | 15 |
| Цинк | 0,4 мг | 3,3 |
| Медь | 0,17 мг | 17 |
| Марганец | 0,2 мг | 8,7 |
* Проценты указаны относительно среднесуточной нормы для взрослого человека.
Присутствие витаминов группы B обусловлено использованием бобов и процессом ферментации. Высокая доля натрия – особенность практически всех видов данного продукта.
Полезные свойства соевого соуса
Соевый соус богат антиоксидантами (меланоидины, изофлавоны), содержит незаменимые аминокислоты и обладает рядом положительных эффектов:
- поддерживает сбалансированное питание, служит источником сырьевых белков;
- способствует усвоению пищи благодаря наличию органических кислот;
- содержит фитонутриенты, которые защищают клетки от окислительного стресса;
- улучшает вкус малосоленых блюд, позволяя уменьшить общее потребление соли за счет ее концентрированного вкуса;
- богат ферментами, поддерживающими микрофлору кишечника;
- активирует пищеварительные процессы, стимулирует выработку желудочного сока.
Регулярное умеренное употребление продукта может положительно сказываться на работе сердечно-сосудистой системы и поддерживать здоровье обменных процессов благодаря наличию аминокислот, магния, фосфора и марганца.
Вредные свойства и противопоказания
Основной минус – очень высокое содержание натрия. 1 столовая ложка (около 15 мл) может содержать до 1 грамма соли, что эквивалентно 40% дневной нормы взрослого.
- не рекомендуется лицам с гипертонией, заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системой, склонностью к отекам;
- для детей, беременных и кормящих женщин употребление разрешено только после консультации с врачом;
- при индивидуальной непереносимости сои возможны аллергические реакции;
- продукт может содержать следы глютена в зависимости от технологии производства;
- при чрезмерном употреблении возможна нагрузка на почки и задержка жидкости в организме.
Продукт не содержит трансжиров, искусственных добавок и холестерина при условии выбора классического, натурального соуса.
Сколько можно есть в день
Суточная безопасная норма – до 1-2 столовых ложек (15-30 мл) для взрослого здорового человека. Это количество обеспечивает насыщенный вкус без избытка соли. При почечных или сердечно-сосудистых заболеваниях norm сокращают до минимального количества или полностью исключают по назначению врача.
Можно ли при похудении
Соевый соус «лайтовый» по калорийности, поэтому его часто используют в диетических схемах питания. Продукт помогает сделать блюда вкуснее, не увеличивая их энергетическую ценность, а также подходит для рациона при снижении веса.
- Калорийность – менее 60 ккал на 100 г, что незначительно даже при строгих диетах;
- гликемический индекс крайне низкий (до 20 единиц);
- содержание жиров практически отсутствует;
- подходит для белковых, средиземноморских, ПП и даже кето-диеты (в небольших количествах).
Однако избыток натрия может провоцировать задержку воды, что отражается на весе (но не на жировой прослойке). Важно сочетать продукт с большим количеством овощей и придерживаться разумных порций.
Знаете ли вы…
- Соевый соус появился в Азии более двух тысяч лет назад и изначально был побочным продуктом соления бобов;
- классический способ производства включает натуральное ферментирование, которое может длиться от 6 месяцев до 2 лет;
- в составе ферментированного продукта присутствуют уникальные пептиды и органические кислоты, придающие соусу его сложный вкус;
- во многих странах существует собственная традиция использования и подачи, часто с сезонными овощами и морепродуктами;
- в Японии различают более 10 видов соевого соуса, в зависимости от исходного сырья, плотности и вкуса.
Как готовят продукт
Классический соевый соус получают путем естественного брожения соевых бобов с добавлением пшеницы, соли, воды и специальной культуры микроорганизмов (ко̄дзи). Ферментация происходит в течение нескольких месяцев. Именно этот процесс отвечает за богатый профиль аминокислот и ароматических соединений.
Разновидности:
- Натуральный ферментированный соус – самый ценный по составу, имеет насыщенный вкус и умеренное содержание белка;
- Гидролизованный (химический) соус – дешевый аналог, получают ускоренным способом без ферментации, почти не содержит полезных веществ.
Сравнительная таблица по калорийности разных видов:
| Вид соуса | Калорийность (ккал/100 г) | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Ферментированный | 53-60 | 6,4-8 | 0 | 3,0-5,5 |
| Химический | 55-65 | 4,0-5 | 0 | 6,0-7,0 |
При тепловой обработке полезные аминокислоты частично разрушаются, а часть соли переходит в другие ингредиенты блюда. Лучше добавлять соус в конце приготовления или прямо перед подачей.
С чем сочетать
Правильное сочетание с другими продуктами раскрывает не только вкус, но и пользу соевого соуса:
- овощи (брокколи, стручковая фасоль, шпинат, баклажаны);
- нежирные сорта мяса и птицы;
- рыба и морепродукты;
- рис, киноа, булгур;
- яйца и блюда на их основе;
- кисломолочные продукты (тофу, йогурт);
- свежие салаты из зелени;
- орехи и семена.
Использование лимонного сока, имбиря, чеснока, кунжутного масла и свежих трав позволяет сделать вкус более сбалансированным и разнообразным.
Использование в косметологии
В традиционной косметологии Востока соевый соус напрямую не используют, однако его отдельные компоненты (аминокислоты, ферменты, изофлавоны) входят в состав средств для ухода за кожей и волосами:
- укрепляют структуру волос за счет белков;
- способствуют восстановлению защитного барьера кожи;
- имеют антиоксидантное и смягчающее действие;
- поддерживают эластичность кожи благодаря фитонутриентам.
Сам соевый соус из-за высокой концентрации соли и пигментов не применяется в домашних масках или скрабах, чтобы избежать раздражения и окрашивания кожи.
Как выбрать продукт
Чтобы получить максимум пользы и избежать лишних добавок, выбирайте продукт по следующим критериям:
- в составе только соевые бобы, пшеница (или другой злак), соль, вода и ферменты;
- отсутствие усилителей вкуса, красителей, консервантов и искусственных ароматизаторов;
- прозрачность, однородный цвет, насыщенный аромат без резкости;
- информация о натуральном способе ферментации (естественное брожение);
- минимальное содержание сахара;
- география производства (лучше выбирать продукцию с проверенной репутацией по стандартам качества).
Запах уксуса, дрожжей или «химозный» аромат – признаки некачественного продукта.
Источники информации
Все сведения о составе и свойствах соевого соуса основаны на публикациях по нутрициологии, научных базах пищевых продуктов (USDA), рекомендациях ВОЗ и независимых исследованиях пищевой промышленности.
