Содержание:
- Пищевая ценность шоколада
- Несколько наблюдений:
- Химический состав
- Полезные свойства
- Список: Как шоколад поддерживает здоровье
- Вредные свойства и противопоказания
- Сколько можно есть в день
- Можно ли при похудении
- Когда можно включать шоколад в рацион
- На какой диете употребляют
- Знаете ли вы…
- Как готовят шоколад
- Мини-история из мастерской
- С чем сочетать шоколад
- Как выбрать качественный шоколад
- Источники информации
Шоколад давно перестал быть просто десертом, который покупают наугад у кассы. Он давно шагнул за рамки простого удовольствия и занял место в арсенале как нутрициологов и кулинаров, так и простых любителей сбалансированного питания. Тот, кто однажды всерьез задумался о составе еды, удовольствие от куска шоколада начинает сравнивать не только с числом калорий, но и с тем, какую пользу (или вред) этот продукт способен принести организму. Почему в одной плитке – энергия для ультрамарафона, а в другой – молочный сахар и следы какао? Давайте попробуем взглянуть на шоколад с точки зрения его пищевой ценности – честно и без красивых иллюзий.
Пищевая ценность шоколада
Шоколад бывает разным: горький, молочный, белый. Традиционно о «шоколаде» говорят именно тогда, когда в составе основной ингредиент – какао-масло и тертое какао, а не просто сахар и ароматизаторы. Классический темный шоколад содержит минимум 55-70% какао-продуктов, иногда доходит до 99%. Молочный и белый варианты отличаются меньшей долей какао и большим количеством сахара и молочных добавок.
Давайте сравним пищевую ценность наиболее популярных видов шоколада:
Пищевая ценность на 100 г продукта
| Показатель | Темный шоколад (70%+) | Молочный шоколад | Белый шоколад |
|———————|———————-|——————|—————|
| Калорийность, ккал | 530–560 | 530–550 | 540–560 |
| Белки, г | 7–9 | 6–8 | 6–7 |
| Жиры, г | 35–40 | 30–32 | 32–35 |
| Углеводы, г | 45–49 | 56–60 | 58–62 |
| Клетчатка, г | 6–13 | 3–5 | 0 |
| Вода, г | 1–2 | 1–2 | 1–2 |
| Энергия, кДж | 2200–2350 | 2200–2300 | 2250–2350 |
Несколько наблюдений:
- Самый «питательный» – горький шоколад: в нем больше белков и клетчатки, а углеводов меньше, чем в молочном или белом;
- В белом шоколаде почти отсутствует клетчатка, ведь в нем нет тертого какао;
- Вода содержится в минимальных количествах – шоколад почти «чистая» энергия.
Одна стандартная порция шоколада – это 15-25 г (примерно 2-4 кусочка), а значит, на такой объём приходится 80-140 ккал. Для кого-то – это легкая закуска, для других – половина дневной нормы сладкого.
Химический состав
Пищевая ценность шоколада – это не только белки, жиры и углеводы. Качественный темный шоколад насыщен витаминами и минералами, которые редко встретишь в других сладостях.
Основные вещества в шоколаде (на 100 г)
| Вещество | Содержание (темный) | % от суточной нормы (взрослый) |
|———————|———————|——————————-|
| Магний, мг | 170–230 | 40–58% |
| Железо, мг | 5–12 | 35–80% |
| Калий, мг | 400–700 | 12–20% |
| Фосфор, мг | 200–290 | 25–40% |
| Кальций, мг | 50–70 | 5–7% |
| Цинк, мг | 2–3 | 13–15% |
| Витамин В2, мг | 0,08–0,13 | 4–6% |
| Витамин Е, мг | 0,6–0,9 | 5–8% |
| Флавоноиды, мг | 150–500 | нет нормативов |
Флавоноиды – антиоксиданты, которые придают темному шоколаду горчинку и цвет. Именно они отвечают за часть полезных свойств этого лакомства.
В молочном и белом шоколаде этих микроэлементов меньше: часть их «разбавляется» сахаром и молоком, доля полезных веществ падает почти вдвое.
Полезные свойства
Когда говорят о пользе шоколада, имеют в виду в первую очередь настоящий темный вариант. Молочный и белый, увы, не так впечатляют своими свойствами.
- Темный шоколад улучшает настроение: в нем естественно содержатся теобромин и фенилэтиламин – вещества, стимулирующие выработку «гормонов счастья»;
- За счет магния и калия продукт поддерживает работу сердца, снижает уровень тревожности;
- Флавоноиды улучшают микроциркуляцию, защищают сосуды от старения и помогают поддерживать эластичность стенок сосудов;
- Часть исследований показывает, что потребление темного шоколада в умеренных количествах связано с меньшим риском инсульта и ишемической болезни сердца;
- Витамин Е и другие антиоксиданты помогают бороться с окислительным стрессом, замедляют процессы старения.
Список: Как шоколад поддерживает здоровье
- поддерживает когнитивные функции и концентрацию;
- помогает снизить воспалительные процессы;
- уменьшает утомляемость при физических и умственных нагрузках;
- помогает контролировать аппетит за счет клетчатки и плотной энергетической ценности;
- поддерживает крепость костей и зубов благодаря содержанию магния и фосфора.
Самое главное – весь этот список касается только хорошего темного шоколада с высоким содержанием какао и минимальным количеством сахара.
Вредные свойства и противопоказания
Шоколад – не волшебная пилюля счастья, увы. Помимо очевидной радости от кусочка любимого десерта, продукт требует осознанного подхода.
- В нем много насыщенных жиров, что при регулярном переедании увеличивает нагрузку на печень и сердечно-сосудистую систему;
- Сахар в составе некоторых видов (особенно молочного и белого шоколада) может быстро «выбросить» глюкозу в кровь, что опасно для людей с преддиабетом или диабетом;
- Какао-продукты могут провоцировать мигрени и обострять проявления аллергии;
- Не рекомендуется детям младше 3 лет – из-за кофеина, теобромина и высокого риска аллергии;
- Избыточное потребление может вызывать бессонницу, учащенное сердцебиение, изжогу.
Чувствительным категориям – беременным женщинам, людям с гипертонией и заболеваниями ЖКТ – стоит проконсультироваться с врачом или нутрициологом.
Сколько можно есть в день
Четкой универсальной нормы для всех не существует – рекомендации разнятся в зависимости от возраста, здоровья, калорийности рациона и физической активности.
Средние рекомендации диетологов:
- 15-30 г темного шоколада в день – безопасная порция для взрослого;
- детям после 5 лет – 10-15 г 2-3 раза в неделю;
- при сахарном диабете, ожирении или болезнях печени шоколад лучше полностью исключить либо выбрать специальные варианты с пониженным содержанием сахара.
Избыточное употребление (особенно вместе с другими сладостями) ведет к лишнему весу, проблемам с кожей, нагрузке на печень и поджелудочную железу. К тому же, даже «здоровый» темный шоколад богат калориями – практически на уровне фастфуда.
Можно ли при похудении
Шоколад и потеря веса звучат как оксюморон, но при разумном подходе кусочек темного шоколада сможет разнообразить рацион и не нарушить диету.
Главное – соблюдать меру и внимательно следить за суточным калоражем. Если в рационе учтены все макроэлементы, а сахара поступают из ограниченного числа источников, 1-2 маленьких кусочка темного шоколада (до 20 г) не навредят даже во время снижения веса.
Молочный и белый шоколад, наоборот, стоит ограничить или исключить: сочетание высоких доз сахара и жира чаще всего нарушает успех диеты.
Когда можно включать шоколад в рацион
- при низкоуглеводных диетах (кето, палео) допускается немного темного шоколада с какао выше 80%;
- в «читмил» – день расслабления, когда разрешается небольшое отступление от диеты;
- в период тренировок – как источник быстрой энергии перед интенсивным кардио или силовой сессией.
На какой диете употребляют
Шоколад встречается в рационе некоторых диет (в ограниченных количествах):
- Кето-диета – допускает темный шоколад (80% какао и выше), минимально подслащенный, за счет низкого содержания сахара и высокого количества жира;
- Средиземноморская диета – рекомендуется употреблять темный шоколад не чаще 1-2 раз в неделю;
- DASH – диета для снижения давления: допускает умеренное количество темного шоколада за счет высокого содержания антиоксидантов.
Веганы часто ищут специальные виды темного шоколада, без молочных добавок и животных жиров.
Знаете ли вы…
Шоколад – продукт с потрясающей историей, и его путь от напитка богов до массовой сладости достоин отдельной книги. Вот несколько необычных фактов:
- Шоколад содержит около 300 различных химических соединений, многие из которых влияют на мозг и стресс-устойчивость;
- В 17-18 веках его запрещали женщинам и детям, считая слишком возбуждающим для нервной системы!
- Белый шоколад, по сути, не шоколад: в нем отсутствует тертое какао, только масло;
- В темном шоколаде содержится больше железа, чем в яблоках и в сушеных абрикосах, и почти столько же магния, сколько в овсяной каше.
Как готовят шоколад
Самый ценный шоколад – это результат тонкой работы и уважения к сырью. Процесс включает несколько важных этапов:
- Ферментация какао-бобов – длится 5-7 дней для формирования вкуса;
- Сушка и обжарка – здесь раскрываются ароматы, исчезает горечь;
- Размол в мелкую пасту и отделение какао-масла;
- Конширование – длительное перемешивание при нагреве, которое делает шоколад гладким и глянцевым;
- Заключительная темперировка и разлив в формы.
Мини-история из мастерской
В одной из маленьких шоколадных мастерских кондитеры тщательно отбирают бобы, просеивают их вручную и пробуют пасту на каждой стадии. Так рождается шоколад с необычными нотами – фруктовой кислинкой, землистым оттенком или даже нюансом хлебной корочки.
С чем сочетать шоколад
Шоколад – универсален. Он прекрасно раскрывается в дуэте с орехами, фруктами, ягодами, сливками или солью. Восторг ценителей вызывают такие комбинации:
- с миндалём, фундуком или пеканом;
- с клюквой, апельсином, инжиром, вишней;
- с корицей, чили, морской солью;
- в десертах с творогом, сливочным сыром или йогуртом;
- с чаем из мяты, черным кофе, красным сухим вином.
Главное – не переборщить, чтобы не «забить» натуральный вкус шоколада слишком яркими добавками.
Как выбрать качественный шоколад
Если на полке более 20 видов плиток – легко запутаться и взять то, что на самом деле даже не шоколад, а «какао-сладость». Сосредоточьтесь на составе и внешнем виде:
- в составе на первом месте должно быть тертое какао, затем какао-масло, сахар – и минимум добавок;
- содержание какао – не менее 55-60% для темного, выше 80% для горького;
- отсутствие искусственных ароматизаторов и гидрогенизированных жиров;
- плитка должна быть однородной, блестящей, легко ломаться с характерным щелчком;
- запах – насыщенный, шоколадный, без нот плесени, кислоты или прогорклого масла.
Если в списке ингредиентов на первом месте сахар или глюкозно-фруктозный сироп – это уже не шоколад, а кондитерская сладость.
Источники информации
На основании данных ВОЗ, USDA, Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, публикаций нутрициологов, профильных исследований по качеству и составу шоколада, диетологических рекомендаций.
Если шоколад для вас – больше чем просто лакомство, не отказывайте себе в удовольствии попробовать настоящий темный шоколад, изучить его состав, найти свою «идеальную» плитку. Иногда именно этот маленький кусочек может стать источником радости и пользы для здоровья, если подойти к выбору и количеству с умом.
