Содержание:
- Пищевая ценность варёного нута
- Химический состав: витамины и минералы
- Полезные свойства
- Вредные свойства и противопоказания
- Сколько нута можно есть в день
- Подходит ли нут для похудения
- Знаете ли вы…
- Как готовят нут
- С чем сочетать нут
- Использование в косметологии
- Как выбрать качественный нут
- Источники информации
Пищевая ценность варёного нута
Нут, или турецкий горох, приобрёл популярность благодаря своему насыщенному вкусу, универсальности и высокой пищевой ценности. Этот бобовый продукт часто используют в блюдах здорового питания, вегетарианских и веганских рационов. Важнейшие показатели пищевой ценности варёного нута на 100 г:
| Показатель | Содержание в 100 г |
|---|---|
| Калорийность | 120-127 ккал |
| Белки | 7,0-8,2 г |
| Жиры | 1,8-2,6 г |
| Углеводы | 19,0-21,4 г |
| Пищевые волокна | 5,5-7,6 г |
Такая пищевая ценность делает нут одним из лучших растительных источников белка и клетчатки, что важно для поддержания чувства сытости, стабильного сахара в крови и здоровья пищеварительной системы.
Химический состав: витамины и минералы
Варёный нут богат не только макронутриентами, но и микроэлементами. В нём присутствует значительное количество витаминов группы B, а также макро- и микроэлементы, необходимые для полноценной работы организма. Вот таблица основных витаминов и минералов:
| Вещество | Содержание в 100 г | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Витамин В9 (фолат) | 63-80 мкг | 16-20 |
| Витамин В6 | 0,13-0,14 мг | 8-10 |
| Витамин Е | 0,3-0,5 мг | 2-4 |
| Калий | 290-320 мг | 9-10 |
| Железо | 1,0-2,9 мг | 10-20 |
| Магний | 29-48 мг | 8-13 |
| Фосфор | 115-170 мг | 16-24 |
| Цинк | 1,0-1,3 мг | 9-12 |
| Медь | 0,3-0,4 мг | 27-40 |
| Марганец | 0,9-1,0 мг | 41-50 |
| Молибден | 24-38 мкг | 48-76 |
Присутствуют также витамины B1, B2, B3 (ниацин), витамин К, кальций и селен, но в меньших количествах.
Полезные свойства
Регулярное употребление варёного нута оказывает комплексное положительное влияние на организм:
- поддерживает здоровье сердца благодаря клетчатке, магнию и калию;
- способствует снижению уровня «плохого» холестерина;
- стабилизирует уровень глюкозы в крови из-за низкого гликемического индекса и высокого содержания сложных углеводов;
- улучшает пищеварение за счёт большого количества пищевых волокон;
- укрепляет костную ткань благодаря наличию кальция, фосфора и магния;
- поддерживает иммунитет и кроветворение из-за содержания железа, меди, витаминов группы B и фолата;
- улучшает состояние кожи, волос и ногтей (благодаря цинку и витамину Е).
Для вегетарианцев и веганов нут становится особенно ценным источником белка и железа.
Вредные свойства и противопоказания
Несмотря на достоинства, продукт подходит не всем:
- при индивидуальной непереносимости бобовых;
- при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта (например, гастритах, язве, синдроме раздражённого кишечника) употребление нута может вызывать метеоризм и дискомфорт;
- при подагре нут следует ограничить из-за содержания пуринов;
- у детей младше 2 лет и людей с тяжёлыми нарушениями пищеварения нут вводится с осторожностью.
Для минимизации риска рекомендуется начинать с небольших порций и тщательно проваривать продукт.
Сколько нута можно есть в день
Оптимальная суточная порция варёного нута для взрослого человека – 100-150 г (это примерно ½-¾ стакана). Такая порция обеспечивает организм важнейшими микроэлементами и белком, не перегружая пищеварительную систему. При отсутствии противопоказаний нут можно употреблять 3-4 раза в неделю.
Для людей с повышенной физической активностью или вегетарианцев допускается увеличение объёма до 200 г в день. Детям и пожилым дозу уменьшают до 50-80 г.
Подходит ли нут для похудения
Варёный нут (калорийность 120-127 ккал на 100 г) отлично вписывается в сбалансированный рацион для снижения веса. Высокое содержание клетчатки даёт длительное чувство сытости, а белок помогает сохранить мышечную массу.
Гликемический индекс варёного нута низкий – примерно 28-36, что предотвращает резкий скачок сахара в крови.
Нут широко применяется:
- в системах правильного питания (ПП);
- средиземноморской диете;
- белковых и растительных диетах;
- менее популярен в кетодиете, из-за углеводов.
Он помогает избежать переедания, сглаживает аппетит и способствует снижению массы тела при контроле общего калоража.
Знаете ли вы…
- Нут был известен ещё в Древнем Египте и на Ближнем Востоке – его упоминали в письменных источниках тысячелетия назад;
- он входит в топ-10 самых популярных бобовых культур мира;
- один из самых известных продуктов из нута – хумус, паста с оливковым маслом и тахини;
- нутовое «мясо» – частый ингредиент веганских бургеров и фалафеля;
- мука из нута используется для приготовления безглютеновой выпечки.
Как готовят нут
Перед приготовлением сухой нут обычно замачивают в прохладной воде 8-12 часов (это сокращает время варки и улучшает усвояемость). После замачивания нут варят 40-60 минут до мягкости.
Его можно использовать в супах, гарнирах, салатах и соусах. Молотый варёный нут превращается в основу для вегетарианских котлет и фалафеля.
Сравнительная таблица по калорийности разных видов нута:
| Вид продукта | Калорийность на 100 г | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сухой нут | 320-360 ккал | 20 г | 6 г | 54 г |
| Варёный нут | 120-127 ккал | 7-8 г | 2 г | 20 г |
| Жареный нут | 170-180 ккал | 9-10 г | 4-6 г | 24-25 г |
Варёный нут наиболее универсален и легко усваивается, меньше вызывает дискомфорт по сравнению с жареными вариантами.
С чем сочетать нут
Для максимальной пользы нут рекомендуют комбинировать:
- с овощами (болгарский перец, помидоры, брокколи, зелень);
- с цельнозерновыми (бурый рис, киноа, перловка);
- с растительными маслами и тахини (для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов);
- с кисломолочными продуктами (натуральный йогурт, кефир);
- с пряностями (тмин, куркума, кориандр, чеснок).
Такие сочетания дополняют аминокислотный и витаминно-минеральный состав блюда.
Использование в косметологии
Нутовую муку или отвар используют в народной косметологии для ухода за кожей и волосами. Маски из нута снимают воспаления, выравнивают цвет лица, обладают мягким очищающим и отбеливающим действием, укрепляют волосы. Благодаря высокому содержанию цинка и витаминов группы B, нут помогает уменьшить жирность кожи и улучшить её структуру.
Как выбрать качественный нут
Качественные сухие зёрна имеют равномерный бежевый цвет, гладкую поверхность, чистый запах, без вкраплений, трещин и посторонних примесей. Зёрна не должны быть повреждены насекомыми или иметь запах плесени. При покупке готового (варёного или консервированного) нута лучше выбирать продукт без добавления соли, сахара и консервантов. Замоченный и варёный нут должен быть мягким, ровно проваренным, с приятным ореховым ароматом.
Источники информации
Данные основаны на результатах исследований нутрициологов, информации профильных баз пищевых продуктов, рекомендациях ВОЗ и современных справочниках по питанию.
