Содержание:
- Пищевая ценность киви: калорийность, белки, жиры и углеводы
- Химический состав: витамины, минералы и биологически активные вещества
- Полезные свойства киви
- Вредные свойства и противопоказания
- Сколько киви можно есть в день
- Киви и похудение
- Знаете ли вы…
- Как готовят киви: способы приготовления и усвоение
- С чем сочетать киви: идеальные компаньоны
- Киви в косметологии
- Как выбрать киви
- Источники информации
Пищевая ценность киви: калорийность, белки, жиры и углеводы
Киви принадлежит к числу низкокалорийных фруктов с богатым и сбалансированным содержанием питательных веществ. Благодаря своей свежести и сочности этот плод часто включают в меню здорового питания, диетических рационов и как источник витаминов в повседневном рационе.
Энергетическая и пищевая ценность киви на 100 грамм:
| Показатель | Значение на 100 г |
|---|---|
| Калорийность | 47 ккал |
| Белки | 1,0 г |
| Жиры | 0,4 г |
| Углеводы | 8,9 г |
| Пищевые волокна | 2,5 г |
| Вода | 83 г |
Киви содержит совсем немного жиров и белков, а вот количество углеводов относительно невысокое для фруктов, что делает продукт подходящим даже для ограничительных диет. В составе присутствует значительный объем клетчатки, которая улучшает работу кишечника и способствует чувству сытости.
Химический состав: витамины, минералы и биологически активные вещества
Киви лидирует среди фруктов по содержанию витамина С, а также содержит целый букет других биологически активных соединений, важных для здоровья.
Витамины и минералы в киви (на 100 г):
| Вещество | Содержание | % от суточной нормы* |
|---|---|---|
| Витамин C | 92 мг | 102% |
| Витамин K | 40,3 мкг | 34% |
| Витамин E | 1,5 мг | 10% |
| Фолаты (B9) | 25 мкг | 6% |
| Витамин A | 4 мкг | <1% |
| Калий | 312 мг | 13% |
| Магний | 17 мг | 4% |
| Кальций | 34 мг | 3% |
| Фосфор | 34 мг | 5% |
| Железо | 0,3 мг | 2% |
| Медь | 0,13 мг | 14% |
*суточные нормы для взрослого человека, ориентировочно, могут отличаться в зависимости от пола, возраста и физиологического состояния.
Киви богат актинидином – ферментом, который способствует расщеплению белков, что облегчает пищеварение. Присутствуют антиоксиданты – каротиноиды и полифенолы, защищающие клетки организма от оксидативного стресса.
Полезные свойства киви
Регулярное употребление киви благоприятно влияет на несколько систем организма:
- Укрепление иммунитета. Высокая концентрация витамина С помогает противостоять инфекциям, ускоряет восстановление и регенерацию тканей;
- Антиоксидантная защита. Витамины C и E замедляют процессы старения, защищают от негативного действия свободных радикалов;
- Здоровье сердца. Киви содержит калий, который регулирует давление, и клетчатку, помогающую снижать уровень «плохого» холестерина;
- Поддержка пищеварения. Клетчатка и актинидин активизируют перистальтику кишечника, нормализуют баланс микрофлоры;
- Профилактика анемии. Киви повышает усвоение железа из растительных продуктов за счет высокой кислотности и наличия витамина С;
- Нормализация веса. Из-за низкой калорийности и высокого содержания воды продукт помогает контролировать аппетит и избегать переедания;
- Здоровье кожи и сосудов. Антиоксиданты и витамины поддерживают эластичность сосудов, улучшают состояние кожи, уменьшают проявления купероза.
Для людей, активно занимающихся спортом или испытывающих умственные и эмоциональные нагрузки, киви может стать естественным «энергетиком» и источником микроэлементов.
Вредные свойства и противопоказания
Несмотря на очевидную пользу, киви подходит не всем. Существует ряд противопоказаний и ситуаций, когда фрукт может нанести вред:
- Аллергия на киви – может проявляться зудом, сыпью, раздражением слизистых, отеком Квинке;
- Заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения (гастрит с повышенной кислотностью, язва желудка, острый панкреатит) – кислоты могут раздражать слизистую;
- Заболевания почек, требующие ограничения потребления калия;
- Индивидуальная непереносимость – любые реакции организма, включая дискомфорт после употребления.
Редко возможны побочные эффекты: чувство покалывания во рту, нарушения пищеварения при злоупотреблении, непереносимость больших объемов клетчатки.
Сколько киви можно есть в день
Диетологи рекомендуют употреблять не более 2-3 средних плодов киви (200-250 г) в сутки для взрослого человека при отсутствии противопоказаний. Для детей, беременных женщин и людей с заболеваниями ЖКТ, количество стоит уменьшить до 1-2 плодов. Важно соблюдать меру – избыточное употребление может вызвать аллергические реакции или раздражение слизистой.
Киви и похудение
Благодаря низкой калорийности, высокому содержанию клетчатки и витамина С, киви часто включают в меню тех, кто стремится снизить вес или придерживается принципов правильного питания. Гликемический индекс киви – в пределах 50, что позволяет употреблять его даже людям с инсулинорезистентностью при контроле количества.
Во многих диетах киви используется:
- В рационе правильного питания – для перекусов и в качестве десерта;
- В средиземноморской диете – как источник витаминов, клетчатки, антиоксидантов;
- При белковом питании – как фрукт, не вызывающий резкого скачка сахара;
- В разгрузочных днях и детокс-программах – благодаря мочегонному действию и улучшению пищеварения.
В низкоуглеводных и кето-диетах киви предпочтительно ограничить из-за содержания сахаров.
Знаете ли вы…
- Киви считается одной из самых древних культурных ягод, хотя на самом деле это ягода, а не фрукт;
- Родиной киви является Китай, где его называют «Ян-Тао»;
- Второе название киви – «китайский крыжовник»;
- Плод получил современное название в честь птицы киви, обитающей в Новой Зеландии, из-за внешнего сходства;
- В составе киви обнаружены ферменты, помогающие переваривать белковую пищу – этим объясняется традиция добавлять киви к мясным или творожным блюдам;
- Киви часто рекомендуют употреблять людям, не переносящим цитрусовые, как альтернативный источник витамина С.
Как готовят киви: способы приготовления и усвоение
Чаще всего киви употребляют в свежем виде – так сохраняются все витамины и антиоксиданты. Плод хорошо сочетается с другими фруктами, творогом, йогуртом, кашами. Киви используют для приготовления смузи, салатов, десертов, выпечки, мармелада.
Термическая обработка (запекание, приготовление варенья) уменьшает содержание витамина C на 40-60%. Фермент актинидин разрушается при нагревании выше 60°C, поэтому жареные или варёные продукты теряют способность улучшать пищеварение.
Существует несколько разновидностей киви (например, «золотой» или жёлтый киви), их состав схож, но отличается чуть более выраженной сладостью и уменьшенным содержанием кислоты.
Сравнительная калорийность киви:
| Вид продукта | Калорийность на 100 г |
|---|---|
| Сырой киви | 47 ккал |
| Сушёный киви | 285 ккал |
| Киви в варенье | 210 ккал |
Сушёный киви или киви в сиропе теряет часть витаминов, зато становится более калорийным – такие лакомства не подходят для диет.
С чем сочетать киви: идеальные компаньоны
Для максимальной усвояемости витаминов и пользы киви лучше комбинировать с:
- Натуральным йогуртом и творогом – для улучшения пищеварения и усвоения белка;
- Овсяной кашей и злаками – для вкусных и сытных завтраков;
- Другими фруктами и ягодами (апельсины, бананы, яблоки) – для витаминных салатов и смузи;
- Орехами и семенами – в питательных мюслях или энергетических батончиках.
Не рекомендуется добавлять киви в блюда с желатином или молоком высокой жирности – фермент актинидин может изменить структуру и вызвать расслоение.
Киви в косметологии
Экстракты киви и свежая мякоть часто применяется в домашнем и профессиональном уходе за кожей:
- В качестве масок – для осветления кожи, сужения пор, уменьшения жирности;
- Для лифтинга и улучшения эластичности – благодаря витаминам C, E и антиоксидантам;
- В скрабах – мелкие косточки мягко отшелушивают ороговевшие клетки.
Регулярное нанесение свежего киви на кожу помогает уменьшить пигментацию, вернуть лицу свежесть и сияние. Однако при склонности к аллергии применять такие методы стоит осторожно.
Как выбрать киви
Качественный киви должен быть плотным, но не твердым, при нажатии – слегка пружинить. Допустим легкий фруктовый аромат. Корка не должна быть потрескавшейся, с пятнами, следами плесени или повреждений. Плоды с выраженной мягкостью или влажными участками покупать не стоит – они, скорее всего, перезрелые или подгнившие.
Лучше выбирать киви средней величины, зеленые или золотистые, с равномерным окрашиванием. Для ускорения созревания дома киви можно оставить в бумажном пакете при комнатной температуре на 2-3 дня.
Источники информации
Данные о составе и пользе киви основаны на исследованиях нутрициологов, базах пищевых продуктов USDA, а также рекомендациях ведущих мировых организаций здравоохранения.
