Содержание:
- Пищевая ценность граната: калорийность, белки, жиры и углеводы
- Химический состав граната: витамины и минералы
- Полезные свойства граната
- Основные полезные действия граната:
- Вредные свойства и противопоказания
- Сколько граната можно есть в день
- Можно ли гранат при похудении
- Знаете ли вы…
- Как готовят гранат
- С чем сочетать гранат
- Использование граната в косметологии
- Как выбрать гранат
- Источники информации
Пищевая ценность граната: калорийность, белки, жиры и углеводы
Гранат часто называют «королём фруктов» не только за насыщенный вкус, но и за концентрацию полезных веществ. Его любят за свежесть, терпкую сладость и безупречный внешний вид, но ценность граната для здоровья ещё выше благодаря богатому составу.
Таблица калорийности и БЖУ граната на 100 г:
| Показатель | Количество на 100 г |
|---|---|
| Калорийность | 52–72 ккал |
| Белки | 0,7–1,0 г |
| Жиры | 0,3–0,6 г |
| Углеводы | 13–16 г |
| Пищевые волокна | 0,5–1,5 г |
| Вода | 78–81 г |
Энергетическая ценность невысокая, что делает гранат подходящим продуктом для большинства диет. Основу калорийности составляют углеводы, преимущественно в виде сахаров (глюкоза, фруктоза, сахароза).
Химический состав граната: витамины и минералы
Гранат не просто украшает стол, а обеспечивает организм важными микронутриентами. В его составе представлены витамины и минералы, поддерживающие здоровье сердца, сосудов, кожи и иммунной системы.
| Вещество | Содержание на 100 г | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Витамин С | 10 мг | 11–13 % |
| Витамин К | 16 мкг | 13–16 % |
| Витамин В9 (фолат) | 38 мкг | 9–10 % |
| Витамин В6 | 0,08 мг | 6 % |
| Калий | 236 мг | 9–10 % |
| Кальций | 10 мг | 1 % |
| Магний | 7 мг | 1,5 % |
| Фосфор | 36 мг | 5 % |
| Натрий | 2 мг | < 1 % |
| Железо | 0,3 мг | 2 % |
| Марганец | 0,12 мг | 7 % |
| Медь | 0,07 мг | 8 % |
| Цинк | 0,35 мг | 3 % |
Гранат содержит мощные антиоксиданты – антоцианы, эллаговую и галловую кислоты, танины, а также биофлавоноиды, улучшающие обмен веществ и состояние сосудов.
Полезные свойства граната
Гранат позитивно влияет на многие системы организма. Его рекомендуют при ослабленном иммунитете, склонности к гриппу и ОРВИ, а также как поддерживающий продукт в периоды восстановления.
Основные полезные действия граната:
- укрепляет иммунитет за счёт витамина С и антиоксидантов;
- способствует кроветворению благодаря содержанию железа;
- помогает поддерживать эластичность сосудов и работу сердца;
- снижает уровень воспаления, благодаря полифенолам и танидам;
- обладает мягким мочегонным и лёгким слабительным эффектом;
- нормализует пищеварение, стимулирует выработку желудочного сока;
- улучшает состояние кожи и волос благодаря витаминам и минералам;
- поддерживает функциональное состояние головного мозга, снижая усталость.
Регулярное употребление граната способствует профилактике атеросклероза, гипертонии и раннего старения клеток.
Вредные свойства и противопоказания
Несмотря на лояльность к большинству здоровых людей, у граната есть ограничения.
Кому стоит ограничить или исключить гранат:
- при обострениях гастрита, язвы желудка и двенадцатипёрстной кишки, особенно с повышенной кислотностью;
- при тяжёлых формах панкреатита;
- при индивидуальной непереносимости, аллергии на компоненты фрукта;
- детям до 1 года (высок риск раздражения слизистой и аллергии).
Гранатовый сок в концентрированном виде может повредить эмаль зубов (из-за кислот), поэтому после употребления рекомендуется прополоскать рот водой.
Сколько граната можно есть в день
Диетологи считают гранат безопасным для ежедневного употребления в разумных количествах. Для взрослого человека оптимальной считается порция 100–200 г свежих зёрен (примерно половина–целый средний плод) в сутки. Для детей – 50–100 г, начиная с небольших количеств с возраста 1,5–2 лет. При хронических заболеваниях ЖКТ дозировку желательно согласовать с врачом.
Переедание может привести к раздражению слизистой желудка, расстройствам стула и даже к аллергическим реакциям.
Можно ли гранат при похудении
Низкая калорийность и большой процент воды делают гранат отличным компонентом рациона для снижения веса. Углеводы представлены в основном простыми сахарами, но за счёт клетчатки фрукт способствует более медленному повышению уровня глюкозы в крови.
Гликемический индекс граната умеренный – около 35–40, что подходит для контроля аппетита. Такой фрукт можно включать в рацион на таких системах питания, как правильное питание, средиземноморская диета, раздельное питание. Для кето-диеты употребление ограничено – из-за сахаров. В белковых диетах гранат обычно не является основой, но его небольшое количество допустимо для обогащения рациона витаминами и антиоксидантами.
Гранатовый сок содержит больше сахаров на порцию и почти не содержит клетчатки. При похудении предпочтительнее цельные зёрна.
Знаете ли вы…
- В Древнем Востоке гранат считался символом плодородия и долголетия;
- в некоторых культурах зёрна граната использовали для окрашивания тканей и создания натуральных красок;
- по преданию, в каждом плоде содержится ровно 613 зёрен (хотя на самом деле их обычно 400–900);
- гранат – один из первых фруктов, который начали культивировать люди: археологи находили его останки в гробницах возрастом более 4000 лет;
- масло из косточек граната высоко ценится в косметологии благодаря редким антиоксидантам.
Как готовят гранат
Гранат лучше всего употреблять в свежем виде – так сохраняются витамины и антиоксиданты. Его добавляют в салаты, фруктовые блюда, выпечку, соусы, мясные блюда и десерты. Особенно популярен гранатовый сок, но стоит помнить о его кислотности.
Таблица сравнительной калорийности:
| Вид продукта | Калории на 100 г | Основные отличия |
|---|---|---|
| Свежие зёрна | 52–72 ккал | максимум витаминов |
| Свежевыжатый сок | 60–70 ккал | меньше клетчатки |
| Варенье, сироп | 240–270 ккал | много сахара и калорий |
Термическая обработка снижает количество витамина С, уменьшает антиоксидантную активность. Употребление с косточками помогает получить ценные масла, но усваиваются они частично.
С чем сочетать гранат
Гранат великолепно сочетается с:
- зелёными салатами и листовой зеленью;
- курицей, уткой, индейкой;
- йогуртом и творогом;
- твёрдыми и мягкими сырами;
- орехами и семечками.
Витамин С усиливает усвоение железа из растительных продуктов, а органические кислоты поддерживают пищеварение и усвоение минералов.
Использование граната в косметологии
Гранатовые экстракты и масло из косточек входят в состав кремов, масок, сывороток для лица и волос. Биофлавоноиды, витамины С и К замедляют процессы старения, уменьшают пигментацию, выравнивают цвет лица. Масло быстро впитывается, питает кожу, помогает восстановить эластичность.
Гранатовый сок иногда применяют для домашнего пилинга из-за мягкого кислотного воздействия. Однако использовать концентрат стоит осторожно и избегать нанесения на повреждённую или очень чувствительную кожу.
Как выбрать гранат
Свежий и качественный гранат легко отличить по нескольким признакам:
- кожура плотная, без трещин и мягких участков;
- цвет яркий, равномерный, без пятен;
- плод тяжёлый для своего размера – это указывает на сочность;
- «корона» (соцветие на макушке) сухая, не подгнившая;
- запах свежий, без признаков брожения.
Лучшие плоды – без повреждений, следов плесени и сколов. Слишком лёгкие плоды могут быть сухими и пустыми внутри.
Источники информации
Данные о пищевой и энергетической ценности, а также биологически активных веществах взяты из современных исследований нутрициологов, баз пищевых продуктов USDA и рекомендаций диетологов и ВОЗ.
