Содержание:
- Пищевая ценность отварного гороха на воде
- Химический состав: витамины, минералы, биологически активные вещества
- Полезные свойства отварного гороха
- Вредные свойства и противопоказания
- Сколько можно есть в день
- Можно ли есть горох при похудении
- Знаете ли вы…
- Как готовят горох
- С чем лучше всего сочетать
- Использование в косметологии
- Как выбрать качественный горох
- Источники информации
Пищевая ценность отварного гороха на воде
Горох – один из лидеров среди бобовых по содержанию белка и ценных питательных веществ. Но важно понимать, что при варке состав меняется: часть веществ разрушается или уходит в отвар, а калорийность становится оптимальной для диетического меню.
Средние показатели для обычного зелёного лущёного гороха, сваренного на воде (без соли, сахара и масла), на 100 г:
| Показатель | Значение на 100 г |
|---|---|
| Энергетическая ценность | 60-70 ккал |
| Белки | 5,0-5,4 г |
| Жиры | 0,2-0,4 г |
| Углеводы | 10,0-12,0 г |
| Пищевые волокна | 5,0-6,0 г |
Такая калорийность гороха отварного позволяет включать его в рацион с пользой для здоровья – и для тех, кто следит за массой тела, и для тех, кому важно наращивать мышечную массу или восполнять энергию после нагрузки. Высокое содержание клетчатки поддерживает работу пищеварительной системы.
Химический состав: витамины, минералы, биологически активные вещества
В горохе после термической обработки сохраняется богатый набор витаминов и минералов, которые поддерживают обмен веществ, иммунитет, здоровье сердца и сосудов. Особенно ценен он для вегетарианцев благодаря содержанию железа и магния.
| Вещество | Содержание на 100 г | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Витамин В1 (тиамин) | 0,15 мг | 12-13% |
| Витамин В2 (рибофлавин) | 0,04 мг | 3-4% |
| Витамин В3 (ниацин) | 0,7 мг | 4-5% |
| Витамин В6 | 0,08 мг | 6-7% |
| Фолиевая кислота | 65 мкг | 16-18% |
| Витамин Е | 0,12 мг | 1% |
| Витамин К | 15,5 мкг | 13-15% |
| Калий | 185 мг | 7-8% |
| Фосфор | 50 мг | 7% |
| Магний | 25 мг | 6-7% |
| Кальций | 15-19 мг | 1,5% |
| Железо | 1,1 мг | 8-9% |
| Цинк | 0,6 мг | 5% |
| Марганец | 0,22 мг | 11% |
Из биологически активных соединений горох содержит антиоксиданты, фитоэстрогены, натуральные пищевые волокна, сапонины, а также растительный белок с хорошей усвояемостью.
Полезные свойства отварного гороха
Регулярное употребление отварного гороха способствует плавному снижению уровня холестерина, укреплению сосудов и поддержанию нормального артериального давления. Клетчатка активизирует перистальтику кишечника, способствуя мягкому очищению и профилактике запоров.
Горох обладает низким гликемическим индексом – в среднем 35-45, что полезно для контроля уровня сахара в крови. Для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью это особенно актуально.
Благодаря содержанию растительных белков отварной горох важен для вегетарианцев, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Белки участвуют в синтезе ферментов, гормонов, мышечной ткани.
Фолиевая кислота и витамины группы B поддерживают синтез ДНК и здоровье нервной системы. Магний и калий укрепляют сердечную мышцу, а железо повышает уровень гемоглобина, предотвращая анемию.
Богатство антиоксидантов помогает снизить ущерб от свободных радикалов, укрепляет иммунитет и замедляет процессы старения.
Вредные свойства и противопоказания
Горох, как и все бобовые, может вызывать метеоризм и вздутие, особенно у людей с чувствительным ЖКТ, синдромом раздражённого кишечника, панкреатитом в фазе обострения.
Не стоит употреблять горох при обострении заболеваний желудка, подагре и нефрите – из-за высокого содержания пуринов, которые могут привести к образованию мочевой кислоты. Детям до 2-3 лет бобовые следует давать осторожно и в минимальных количествах.
В редких случаях отмечается индивидуальная непереносимость или аллергия на бобовые.
Сколько можно есть в день
Оптимальная порция отварного гороха для взрослого – 100-150 г в готовом виде на одну трапезу, максимум 2 раза в неделю. Такая доза обеспечивает организм ценными нутриентами, не перегружая пищеварительную систему. При хорошей переносимости иногда допускается до 200 г, но увеличивать количество стоит постепенно, чтобы избежать дискомфорта.
Для беременных и кормящих – 50-100 г; детям старше 3 лет – не более 30-50 г за приём пищи.
Можно ли есть горох при похудении
Отварной горох отлично вписывается в низкокалорийное рациональное питание. Калорийность позволяет насыщаться, не рискуя набрать лишний вес. Высокое содержание белка и клетчатки даёт длительное чувство сытости и помогает избежать перееданий. Гликемический индекс обеспечивает плавный подъём сахара, что снижает тягу к перекусам.
Горох активно используют в программах правильного питания, веганских, белковых, низкожировых, средиземноморских диетах. В кето-диетах варёный горох применяют ограниченно из-за содержания углеводов, а вот в классических протеиновых и пп-меню – он в числе рекомендуемых.
Знаете ли вы…
- Горох – одна из древнейших зернобобовых культур. Его выращивали ещё в эпоху неолита.
- В Средние века гороховые супы были основой питания в монастырях и армиях благодаря сытности и длительному насыщению;
- Благодаря высокому содержанию белка горох был незаменим в «постные дни» и использовался как экономная альтернатива мясу;
- В зелёном отварном горохе содержатся ценные антиоксиданты (лютеин, зеаксантин), поддерживающие зрение и здоровье глаз;
- Народные целители использовали гороховые отвары для нормализации работы почек и выведения лишней жидкости.
Как готовят горох
Для приготовления отварного гороха обычно берут лущёный или цельный сухой горох, иногда – свежий зелёный. Продукт промывают, замачивают на 6-8 часов (или на ночь) для лучшего разваривания, затем варят в чистой воде без соли 30-60 минут до готовности. Соль и специи добавляют в конце, чтобы горох сохранил структуру.
Для большей питательной ценности его варят вместе с морковью, луком или кореньями. Горох используют как самостоятельное блюдо, в супах, пюре, овощных рагу и салатах.
Сравнительная таблица калорийности
| Вид гороха | Калорийность (на 100 г) | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырой (сухой) | 298-305 ккал | 20 г | 2 г | 49-52 г |
| Отварной на воде | 60-70 ккал | 5,2 г | 0,3 г | 11 г |
| Жареный | 160-180 ккал | 6-7 г | 5 г | 23 г |
В процессе варки горох «разбухает» и набирает воду, за счёт чего калорийность на 100 г резко снижается, а усвояемость белка повышается.
С чем лучше всего сочетать
Горох отлично сочетается с овощами (морковью, луком, томатами, болгарским перцем, зеленью), злаками (гречкой, пшеном, бурым рисом), растительными маслами (оливковым, льняным), семенами (кунжут, тыквенные), грибами. В салатах часто добавляют свежий или варёный горох к листовой зелени. Для максимальной пользы белки гороха лучше усваиваются в паре с витамином С (например, свежий перец или томаты).
Вкусно и полезно сочетать горох с пряностями: куркумой, кориандром, тмином, чёрным перцем, паприкой; они улучшают переваривание и снимают избыточное газообразование.
Использование в косметологии
Гороховые маски активно применяют для ухода за кожей лица. Молотый сухой горох можно смешать с небольшим количеством воды, мёда или йогурта и нанести на кожу на 10-15 минут – средство отлично очищает, сужает поры и осветляет.
Экстракты из гороха входят в состав некоторых кремов и масок, так как натуральные антиоксиданты и аминокислоты способствуют обновлению кожи, улучшают цвет лица и повышают упругость.
Как выбрать качественный горох
Качественный горох отличается однородным цветом (зелёным или жёлтым в зависимости от сорта), отсутствием пятен, комков, постороннего запаха, следов насекомых. Зёрна должны быть целыми, не слипшимися. В магазинах лучше выбирать горох в прозрачной упаковке – так проще оценить качество.
Свежий зелёный горох должен быть плотным, с глянцевой поверхностью, без признаков увядания. Хранить продукт стоит в сухом, прохладном месте, лучше в плотно закрытой банке. Варёный горох хранится в холодильнике максимум 2-3 дня.
Источники информации
Сведения об энергетической и пищевой ценности, составе и свойствах гороха основаны на данных нутрициологических исследований, базах пищевых продуктов USDA и рекомендациях ведущих диетологов и организаций здравоохранения.
