Содержание:
- Пищевая ценность булгура варёного на воде
- Химический состав булгура (витамины, минералы, БАД)
- Полезные свойства булгура
- Вредные свойства и противопоказания
- Сколько булгура можно есть в день
- Можно ли есть булгур при похудении
- Знаете ли вы…
- Как готовят булгур
- С чем сочетать булгур
- Использование в косметологии
- Как выбрать качественный булгур
- Источники информации
Пищевая ценность булгура варёного на воде
Булгур — это обработанная термически и дроблёная пшеница твёрдых сортов, которую часто используют для приготовления гарниров, салатов и супов. Варёный на воде булгур отличается умеренной калорийностью и сбалансированным содержанием макронутриентов, что делает его привлекательным выбором для приверженцев здорового питания.
Ниже представлены усреднённые значения пищевой ценности варёного на воде булгура (на 100 г готового продукта):
| Показатель | Количество на 100 г |
|---|---|
| Калорийность | 83–110 ккал |
| Белки | 3,1 г |
| Жиры | 0,2–0,4 г |
| Углеводы | 18,5–22,0 г |
| Пищевые волокна | 4,0–5,0 г |
| Вода | 75–80 г |
Для сравнения: сухой булгур содержит примерно 350 ккал, но при варке за счёт поглощения воды его калорийность существенно снижается.
Химический состав булгура (витамины, минералы, БАД)
Булгур богат витаминами группы B, микро- и макроэлементами, а также биологически активными соединениями, которые поддерживают нервную систему, способствуют кроветворению и улучшают общее состояние.
| Вещество | Содержание (на 100 г) | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Витамин B1 (тиамин) | 0,05 мг | 5% |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,03 мг | 2% |
| Витамин B3 (ниацин) | 1,0 мг | 6% |
| Витамин B5 (пантотеновая к-та) | 0,2 мг | 4% |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 0,05 мг | 3% |
| Фолаты (B9) | 18 мкг | 5% |
| Витамин E | 0,1 мг | 1% |
| Калий | 60–65 мг | 2% |
| Магний | 16 мг | 4% |
| Кальций | 9–12 мг | 1% |
| Фосфор | 24–28 мг | 4% |
| Железо | 0,6–0,8 мг | 4% |
| Цинк | 0,5 мг | 4% |
| Марганец | 0,7–0,8 мг | 30% |
| Медь | 0,1 мг | 11% |
| Селен | 2,5–3,0 мкг | 5% |
Содержание витаминов и минералов зависит от сорта и степени обработки крупы. Булгур сохраняет значительную часть полезных веществ — особенно, если варится в минимальном количестве воды и не подвергается длительной термической обработке.
Полезные свойства булгура
Булгур варёный на воде — источник сложных углеводов, клетчатки и витаминов группы B, таких как тиамин и ниацин. Такой состав поддерживает энергообеспечение организма, способствует работе мозга и нервной системы, помогает бороться с утомляемостью и стрессом.
Регулярное включение варёного булгура в рацион:
- способствует стабильности уровня сахара в крови — благодаря низкому и среднему гликемическому индексу;
- улучшает пищеварение и поддерживает здоровье кишечника из-за высокого содержания пищевых волокон;
- содействует снижению уровня «плохого» холестерина за счёт растворимых волокон и фитостеринов;
- помогает контролировать аппетит — долго даёт чувство сытости;
- поддерживает нормальное кроветворение, обмен веществ и функции сердечно-сосудистой системы благодаря комплексу минералов;
- укрепляет костную ткань и снижает риск развития остеопороза (магний, фосфор, кальций).
Особую ценность булгур приобрёл в средиземноморской и восточной кухне, где его используют для приготовления салатов, гарниров и сытных блюд.
Вредные свойства и противопоказания
Для большинства людей варёный булгур безопасен, если употреблять его в умеренных количествах. Однако определённые категории лиц должны быть осторожны:
- при целиакии и непереносимости глютена — булгур содержит клейковину;
- при острых воспалениях желудочно-кишечного тракта, некоторых заболеваниях поджелудочной железы или желчного пузыря — клетчатка может усиливать раздражение;
- детям до 3 лет рекомендуется с осторожностью из-за особенностей пищеварения;
- при склонности к вздутию живота и метеоризму — из-за большого количества растительных волокон.
Побочные эффекты при чрезмерном употреблении — тяжесть в желудке, чувство вздутия, иногда аллергические проявления (в основном при индивидуальной непереносимости зерновых).
Сколько булгура можно есть в день
Рекомендованная суточная порция варёного булгура для взрослого человека — 100–200 г в готовом виде. Такая порция обеспечивает необходимое поступление клетчатки и сложных углеводов без риска превышения суточной калорийности. При активном образе жизни количество может быть увеличено в зависимости от общего рациона и энергетических потребностей, но злоупотреблять продуктом не стоит — особенно при склонности к набору веса или при метаболических нарушениях.
Можно ли есть булгур при похудении
Булгур — подходящий вариант для рациона при снижении веса, благодаря низкой калорийности (около 100 ккал/100 г) и высокому содержанию клетчатки. Он дольше переваривается, обеспечивает чувство сытости и помогает избежать переедания.
Гликемический индекс варёного булгура — низкий или средний (40–48), что позволяет медленно и плавно повышать уровень глюкозы в крови, предотвращая скачки инсулина. Продукт отлично вписывается в диеты для здорового образа жизни (ПП), средиземноморские и сбалансированные диеты, подходит вегетарианцам и веганам. Однако для кето-диеты булгур не подходит из-за высокого содержания углеводов.
Выбирать булгур стоит и при диабете 2 типа (после консультации с эндокринологом), а для снижения калорийности блюда рекомендуется сочетать его с овощами, нежирным мясом или бобовыми.
Знаете ли вы…
- Булгур издревле используют на Востоке как основу для национальных блюд, оставляя его на солнце для естественной сушки и предварительной обработки;
- эта крупа была хорошо известна ещё в Древнем Вавилоне и Египте, где её ценили за длительный срок хранения и питательность;
- в отличие от многих других злаков, булгур изготавливается из уже пропаренного и высушенного зерна, что облегчает приготовление;
- он устойчив к порче, редко плесневеет и может храниться долгие месяцы;
- в тёплом виде булгур раскрывает больше вкусовых оттенков, чем в холодном салате.
Как готовят булгур
Варёный на воде булгур готовится быстро, не требует тщательного промывания и замачивания. Стандартная пропорция — 1 часть булгура на 2 части воды. Крупу всыпают в кипящую воду, варят 7–15 минут на слабом огне до полного впитывания жидкости. После этого советуют дать настояться под крышкой.
Для максимального сохранения витаминов предпочтительна варка с минимальным количеством воды или запаривание кипятком. В некоторых рецептах булгур слегка обжаривают в оливковом масле до появления орехового аромата — это раскрывает вкус, но увеличивает калорийность.
Сравнительные значения по калорийности (на 100 г):
| Тип булгура | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сухой | 340–350 ккал | 12,0 | 1,5 | 70,0 |
| Варёный на воде | 83–110 ккал | 3,1 | 0,2 | 19,5 |
| Обжаренный | 120–130 ккал | 3,0 | 2,5 | 19,0 |
С чем сочетать булгур
Булгур универсален и хорошо сочетается с разными продуктами:
- свежими и тушёными овощами (помидоры, кабачки, баклажаны, болгарский перец, шпинат, зелёный лук);
- зеленью (петрушка, кинза, укроп, мята);
- бобовыми (нут, фасоль, чечевица);
- белковыми продуктами (курица, индейка, рыба, яйца, сыр тофу);
- орехами и семечками;
- йогуртом или кефиром в холодных блюдах.
Для лучшего усвоения минералов рекомендуется сочетать булгур с источниками витамина C. Такая комбинация помогает железу лучше всасываться.
Использование в косметологии
В чистом виде булгур не применяют для приготовления масок или скрабов, однако экстракты пророщенной пшеницы, из которой получают булгур, входят в состав некоторых средств для ухода за кожей и волосами. Они насыщают клетки витаминами группы B и антиоксидантами, способствуют регенерации и улучшают внешний вид кожи.
Как выбрать качественный булгур
Лучше отдавать предпочтение цельному или крупному булгуру светло-золотистого цвета, с рассыпчатой текстурой, без комков и постороннего запаха. На упаковке должны отсутствовать повреждения, плесень или сырость. Свежий булгур пахнет злаками или хлебом, не имеет горького привкуса.
Если есть возможность, выбирайте органическую крупу без добавок и усилителей вкуса. Хранить булгур рекомендуется в герметичной ёмкости в сухом, прохладном месте.
Источники информации
Данные по пищевой и химической ценности булгура взяты из работ нутрициологов, аналитических публикаций в базе продуктов USDA и рекомендаций международных организаций здравоохранения.
