Содержание:
- Пищевая ценность варёного яичного белка
- Сравнение с сырым и жареным белком
- Химический состав
- Содержание основных веществ на 100 г варёного яичного белка
- Полезные свойства варёного яичного белка
- Кому особенно полезен
- Вредные свойства и противопоказания
- Сколько можно есть варёного яичного белка в день
- Можно ли при похудении использовать варёный белок
- На какой диете употребляют варёный яичный белок
- Знаете ли вы…
- Как готовят варёный яичный белок
- Рецепт: быстрый белковый снэк
- С чем сочетать варёный яичный белок
- Применение в косметологии
- Как выбрать качественный продукт
- Источники информации
Варёный яичный белок – тот самый продукт, который оказался незаметным героем множества диет, спортивных рационов и элементарных домашних завтраков. Неслучайно в залах и кухнях часто мелькает образ некрупного яйца с чисто белой, плотной и почти резиновой структурой – многие годы белок считался эталоном полезности среди всех частей яйца. Почему варёный белок так полюбили тренеры, поклонники здорового питания и даже врачи? Что такого особенного в его составе, и насколько белок полезен для обычного человека?
Пищевая ценность варёного яичного белка
Разберёмся в цифрах. Варёный яичный белок – это продукт очень низкой калорийности и практически эталонного состава БЖУ для людей, стремящихся к питанию с высоким содержанием белка, но минимальным количеством жиров и углеводов.
Пищевая ценность на 100 г варёного яичного белка:
| Показатель | Значение |
|---|---|
| Калорийность | 44-48 ккал |
| Белки | 10,5-11,0 г |
| Жиры | 0,1-0,2 г |
| Углеводы | 0,5-0,7 г |
| Клетчатка | 0 |
| Вода | 87-88 г |
| Энергия | 180-200 кДж |
- Калорийность часто колеблется в зависимости от времени варки и свежести яйца, но в среднем находится в диапазоне 44-48 ккал на 100 г.
- Белка в варёном белке чуть больше 10 г на 100 г (то есть из одного среднего яйца – примерно 3,5 г).
- Жиров практически нет – около 0,1 г, что делает варёный белок настоящей находкой для компенсации белка без риска избытка жира.
- Углеводы также на минимуме, их около 0,5-0,7 г на 100 г, и они не играют значимой роли для энергетики продукта.
- Продукт содержит до 88% воды – за счёт этого белок такой упругий, а при долгой варке становится более «резиновым».
Сравнение с сырым и жареным белком
| Вид белка | Калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Сырой | 48 | 10,9 | 0,2 | 0,7 |
| Варёный | 44-48 | 10,7 | 0,1 | 0,5 |
| Жареный (на сухой сковороде) | 52 | 10,6 | 0,5 | 0,8 |
Как видно, разница между сырым и варёным белком минимальна – варка почти не влияет на энергетическую ценность, но делает белок безопаснее и более усвояемым.
Химический состав
Яичный белок чаще всего рассматривают как чистый источник протеина, но в составе есть и другие важные элементы. Не столь богато, как желток, но всё же достойно внимания.
Содержание основных веществ на 100 г варёного яичного белка
| Вещество | Содержание | % от суточной нормы* |
|---|---|---|
| Белки | 10,7 г | 15-18% |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,43 мг | 25-30% |
| Витамин B5 (пантотеновая к-та) | 0,35 мг | 6% |
| Калий | 163 мг | 5% |
| Натрий | 166 мг | 12% |
| Магний | 11 мг | 3% |
| Фосфор | 15 мг | 2% |
| Кальций | 7 мг | 1% |
| Железо | 0,1 мг | <1% |
* проценты взяты из расчёта среднесуточной потребности взрослого человека. Суточная потребность примерно: белки – 65-90 г, рибофлавин – 1,2-1,5 мг, калий – 3500 мг, натрий – до 1500 мг.
Явный акцент – на белке (альбумине), а также заметном количестве рибофлавина. Прочие витамины (A, C, D, E), а также жирорастворимые вещества и большая часть микроэлементов остаются в желтке, но для «чистого» протеинового продукта даже небольшой набор витаминов в белке полезен.
Состав аминокислот в яичном белке считается одним из наиболее сбалансированных для человека – это подтверждено исследованиями по биодоступности протеинов (биологическая ценность яичного белка близка к 100).
Полезные свойства варёного яичного белка
На первый взгляд, варёный белок прост и незамысловат. Но так ли это на самом деле? Давайте разбираться.
- Высокая усваиваемость. Белок варёного яйца усваивается почти полностью – усвоение доходит до 98%. Это один из эталонных параметров для оценки других белковых продуктов в диетологии;
- Идеальный аминокислотный профиль. В составе есть все незаменимые аминокислоты – в правильной пропорции. Белок яйца используют как «золотой стандарт» для расчёта биологической ценности других белков;
- Минимум калорий. Даже при большом объёме белок не приводит к избытку калорий. 3-4 белка – это в пределах 40-50 ккал;
- Практически нет аллергенов. Хотя сырые белки бывают аллергенны за счёт овомукоида, при варке большая часть потенциальных аллергенов инактивируется. Аллергия на варёный белок встречается крайне редко;
- Удобство для диет и ЗОЖ. Это отличный продукт для снижения веса, набора сухой мышечной массы, питания при восстановлении после операций.
Кому особенно полезен
- Спортсмены – для набора белка без лишних жиров;
- Люди, находящиеся на диете для снижения веса;
- Пациенты в период выздоровления – для поддержки иммунитета и восстановления тканей;
- Те, кому противопоказаны желтки (например, при заболеваниях печени или высоком уровне холестерина).
Вредные свойства и противопоказания
Невозможно найти идеальный продукт для всех, и даже варёный белок имеет нюансы.
- У людей с индивидуальной непереносимостью яичного белка может возникать аллергия;
- При заболевании почек с ограничением белка в рационе употребление белков яиц может быть нежелательно;
- Есть мнение, что белок может вызывать вздутие или дискомфорт при злоупотреблении.
Перечень ситуаций, когда стоит быть осторожнее:
- пищевая аллергия на яйца;
- выраженные патологии почек;
- детский возраст (до 6 месяцев) – из-за риска аллергии;
- тяжёлая форма диабета с нарушением белкового обмена.
В остальном, при умеренном и разумном употреблении варёный яичный белок не несёт рисков для здоровья.
Сколько можно есть варёного яичного белка в день
Рекомендации по суточному количеству зависят от задач питания и индивидуальных особенностей.
- Для взрослого, не имеющего противопоказаний, оптимально – 3-5 яичных белков в сутки;
- Для спортсменов диапазон расширяется – до 6-8 белков (особенно при активных тренировках и больших энергетических затратах);
- Детям и подросткам – 1-2 белка ежедневно вполне достаточно.
Важно учитывать и общий белковый фон рациона. Если в день планируется употреблять мясо, рыбу или молоко, количество белков из яиц стоит уменьшить – избыточное поступление белка перегружает почки и печень.
Можно ли при похудении использовать варёный белок
Варёный яичный белок – это один из лучших вариантов для рациона при снижении веса. Продукт быстро насыщает благодаря высокому содержанию белка, при этом калорийность микроскопическая. Углеводов и жиров практически нет, что делает его незаменимым для низкоуглеводных и белковых диет (например, при кето- или Dukan-диете).
Белок яйца обладает хорошей способностью вызывать длительное чувство сытости, что помогает избежать перекусов и переедания. Его можно включать в салаты, запеканки, омлеты или есть просто так – в качестве перекуса.
На какой диете употребляют варёный яичный белок
Яичный белок – постоянный гость в меню таких диет:
- белковые диеты для набора сухой мышечной массы (сушка);
- низкоуглеводные и кето-диеты;
- программы спортивного питания;
- лечебные рационы при заболеваниях печени и ЖКТ, когда желтки ограничены;
- восстановительные диеты после операций.
Для яичной диеты характерно чередование приёмов белка и желтка, чтобы снизить нагрузку на печень и не увеличивать уровень холестерина.
Знаете ли вы…
Казалось бы, что нового можно рассказать о варёном яичном белке? Но этот продукт хранит свои секреты:
- В белке яйца содержится больше натрия, чем в желтке;
- Белок идеально подходит для приготовления низкокалорийных безе, суфле и протеиновых десертов;
- Протеинозная структура белка после варки становится более плотной, благодаря чему его легко резать, натирать и добавлять в салаты;
- В Европе и США существует традиция приготовления «яичных чипсов» – это подсушенные белки, нарезанные тонкими ломтиками и запечённые с травами или специями;
- В индустриальном масштабе белок яйца используется для производства спортивного протеина без добавок.
Как готовят варёный яичный белок
Самый простой способ – традиционная варка яйца вкрутую (8-10 минут после закипания). После остывания яйцо очищают, отделяют желток и используют только белок.
В кухнях мира практикуются и другие способы:
- варка на пару (для более нежного вкуса);
- приготовление омлетов без желтков;
- запекание белков в формочках с травами и специями.
Важно не переваривать белок – иначе он становится «резиновым» и теряет часть вкусовых качеств, хотя биологическая ценность не страдает.
Рецепт: быстрый белковый снэк
- Несколько белков нарезать кубиками;
- Добавить щепотку соли, любимые специи;
- Посыпать свежей зеленью;
- Сбрызнуть лимонным соком.
Простой, диетический, сытный перекус готов.
С чем сочетать варёный яичный белок
Варёный белок универсален – он сочетается практически со всеми овощами, зелёными салатами, нежирными соусами.
Удачные комбинации:
- с авокадо, шпинатом, свежими томатами;
- с лёгким йогуртовым или горчичным соусом;
- в составе белкового салата с креветками и огурцом;
- как часть роллов, суфле, запеканок.
Лучше не совмещать белок с продуктами, богатым быстрыми углеводами (булочки, торты) – в таком случае исчезает главный плюс блюда: низкая калорийность.
Применение в косметологии
Не все знают, но варёный яичный белок с успехом используют для ухода за кожей лица. Благодаря способности стягивать поры и создавать тонкую плёнку, белковые маски рекомендуют для жирной и комбинированной кожи.
- Маска из варёного белка снимает жирный блеск, выравнивает рельеф, уменьшает поры;
- В смеси с лимонным соком помогает осветлять «чёрные точки» и очищать кожу;
- Белковые маски хорошо сочетаются с овсяной или рисовой мукой для создания деликатного скраба.
Использование белка для ухода – это быстрый и экономичный способ поддержать свежесть лица без покупки дорогих средств.
Как выбрать качественный продукт
Качественный белок начинается с качественного яйца. Вот на что стоит обратить внимание:
- целостность скорлупы – никаких трещин, пятен, следов мусора;
- свежесть – свежие яйца «тонут» в воде, старые – всплывают;
- правильное хранение – оптимально в холодильнике, но не на дверце, а в самой камере, чтобы избежать перепадов температуры;
- однородная структура белка после варки – без помутнений и хлопьев.
При приготовлении белков для употребления в сыром или слегка недоваренном виде крайне важно использовать только свежие яйца, чтобы избежать риска заражения сальмонеллой.
Источники информации
- на основании данных Всемирной организации здравоохранения, USDA, данных исследований нутрициологов и профильных публикаций по пищевой химии.
Варёный яичный белок – действительно универсальный, практически идеальный белковый продукт, который легко адаптировать практически под любой рацион. Он одинаково полезен для спортсменов, худеющих, людей на восстановлении и просто любителей здорового питания. Включайте его в привычные блюда и придумайте свои белковые рецепты – вы удивитесь, насколько это просто и вкусно.
