Содержание:
- Пищевая ценность: калорийность, БЖУ, энергетическая ценность
- Химический состав: витамины, минералы, биоактивные вещества
- Полезные свойства
- Вредные свойства и противопоказания
- Сколько можно есть в день: безопасная норма
- Можно ли при похудении
- Знаете ли вы…
- Как готовят продукт
- С чем сочетать
- Использование в косметологии
- Как выбрать продукт
- Источники информации
Калорийность и пищевая ценность арахисовой пасты: белки, жиры и углеводы
Пищевая ценность: калорийность, БЖУ, энергетическая ценность
Арахисовая паста давно вошла в повседневное питание сторонников здорового образа жизни, спортсменов, вегетарианцев и всех, кто любит насыщенный ореховый вкус. Основной интерес к продукту связан с его пищевой ценностью – он богат белками, жирами, а углеводы представлены в сбалансированном количестве. Вот усреднённые данные для классической пасты из обжаренного арахиса без добавления сахара и масла:
| Показатель | На 100 г |
|---|---|
| Калорийность | 580-590 ккал |
| Белки | 25-28 г |
| Жиры | 45-52 г |
| Углеводы | 10-14 г |
| Клетчатка | 6-8 г |
Большая часть энергетической ценности – это жиры растительного происхождения. Белки – преимущественно растительные, с полным аминокислотным профилем. Углеводов сравнительно немного, и большая их часть – сложные.
Химический состав: витамины, минералы, биоактивные вещества
Арахисовая паста – концентрированный источник витаминов и минералов, а также полифенолов и антиоксидантов. Вот основные компоненты:
| Вещество | Содержание на 100 г | % суточной нормы |
|---|---|---|
| Витамин Е | 8,5 мг | 57 |
| Витамин В3 (PP) | 14,1 мг | 70 |
| Витамин В6 | 0,5 мг | 25 |
| Фолиевая кислота | 110 мкг | 28 |
| Магний | 180 мг | 45 |
| Калий | 680 мг | 27 |
| Фосфор | 370 мг | 53 |
| Цинк | 3,1 мг | 26 |
| Железо | 1,8 мг | 13 |
| Медь | 0,9 мг | 90 |
| Марганец | 2,1 мг | 105 |
Существенна доля витамина Е, магния, меди и ниацина – эти вещества поддерживают работу сердца и сосудов, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунитет.
Полезные свойства
Арахисовая паста поддерживает здоровье благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и полезных жиров (особенно моно- и полиненасыщенных). Регулярное включение продукта в рацион способствует:
- нормализации работы сердечно-сосудистой системы;
- снижению уровня «плохого» холестерина;
- длительному насыщению благодаря низкому гликемическому индексу и высокому содержанию белка;
- поддержке мышечной массы и восстановлению после физических нагрузок;
- выработке серотонина и улучшению настроения (за счёт наличия аминокислоты триптофана);
- укреплению костей (благодаря фосфору, магнию и кальцию в составе);
- поддержке здоровья кожи и волос за счёт витамина Е и полифенолов.
Паста может быть особенно полезна тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, спортсменам, а также людям с повышенной умственной и физической нагрузкой.
Вредные свойства и противопоказания
Несмотря на богатый состав, арахисовая паста подходит не всем. При злоупотреблении или наличии противопоказаний возможны побочные эффекты. Не рекомендуется:
- при аллергии на арахис и другие бобовые;
- людям с хроническими заболеваниями почек (ввиду высокого содержания фосфора и белка);
- при склонности к набору веса, из-за высокой калорийности;
- при обострении болезней желудочно-кишечного тракта;
- детям младше 3 лет из-за риска аллергических реакций и нагрузки на пищеварение.
Промышленные варианты с сахаром, солью, пальмовым маслом или консервантами теряют часть пользы и могут вызывать дополнительные риски: отекают конечности, усиливается нагрузка на печень и почки, повышается уровень сахара в крови.
Сколько можно есть в день: безопасная норма
Рекомендуемая порция арахисовой пасты для взрослых – 20-30 г (1-2 столовые ложки) в сутки. Этого количества достаточно, чтобы получить пользу, не нарушая баланс калорий. Для детей старшего возраста – не более 15 г. Диетологи советуют не превышать суточную норму, чтобы избежать перегрузки по жирам и калориям.
В индивидуальных случаях, например у спортсменов или вегетарианцев, допустима и большая порция, но с учётом общей калорийности рациона.
Можно ли при похудении
Арахисовая паста нередко появляется в меню тех, кто худеет. Секрет – в высокой насыщаемости, медленном усвоении углеводов и низком гликемическом индексе (около 14-20). Даже небольшая порция пасты утоляет голод на длительное время, помогая избежать переедания.
Продукт включают в:
- кето-диеты (благодаря большому количеству жиров и умеренному содержанию углеводов);
- белковые диеты;
- системы правильного питания (как источник «медленных» жиров и белков).
Но важно строго контролировать порцию – из-за высокой калорийности даже небольшое превышение нормы может свести на нет все усилия.
Знаете ли вы…
- Арахис – не орех, а бобовое растение.
- Впервые арахисовая паста была изготовлена во второй половине XIX века для людей, испытывающих трудности с пережёвыванием твёрдой пищи.
- Продукт традиционно используется в кухнях Юго-Восточной Азии, Африки и обеих Америк – как ингредиент соусов, десертов, основных блюд.
- В натуральной пасте может выпадать масло – это признак качества, а не дефект.
Как готовят продукт
Для пасты используются жареные или сырые ядра арахиса. Процесс включает:
- обжаривание (придаёт более выраженный вкус и аромат, повышает усвояемость на 10-20%);
- измельчение до однородности (иногда добавляют немного растительного масла для пластичности);
- иногда в готовый продукт добавляют соль или мёд (в таком случае калорийность немного выше).
Есть и разновидности:
| Вариант пасты | Калорийность на 100 г | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Натуральная | 580-590 ккал | 25-28 | 45-52 | 10-14 |
| С добавками | 600-650 ккал | 22-25 | 48-55 | 14-18 |
Сырая арахисовая паста чуть менее калорийна и содержит больше витаминов группы В, но реже встречается из-за короткого срока хранения. Жареная – классический и наиболее популярный вариант.
С чем сочетать
Арахисовая паста гармонично дополняет:
- цельнозерновой или безглютеновый хлеб;
- бананы, яблоки, ягоды;
- овощные палочки – морковь, сельдерей, огурец;
- смузи, каши, мюсли;
- нежирный творог или йогурт.
В сочетании со злаками, фруктами или кисломолочными продуктами улучшается усвоение растительного белка и элементов, дольше сохраняется чувство сытости.
Использование в косметологии
Арахисовая паста и само арахисовое масло применяются в домашних масках для питания и смягчения кожи, особенно при сухости и шелушении. Растительные антиоксиданты и витамин Е способствуют восстановлению клеток, ускоряют заживление, улучшают эластичность. Для волос масла из арахиса используют как питательную маску, нанося на кончики для восстановления после окрашивания и укладок.
Как выбрать продукт
Основные критерии – натуральность состава, отсутствие искусственных добавок, сахара или гидрогенизированных масел. Обращать внимание стоит на:
- минимализм в составе (только арахис и, возможно, соль);
- отсутствие резкого или прогорклого запаха;
- равномерную, гладкую консистенцию;
- свежесть и дату изготовления;
- отсутствие тёмных или плесневых вкраплений.
Открытую пасту хранят в прохладном месте не более 2-3 месяцев, периодически перемешивая.
Источники информации
Данные основаны на анализе публикаций нутрициологов, сведениях из баз пищевых продуктов USDA, рекомендациях Всемирной организации здравоохранения и международных диетических ассоциаций.
